Пример тренировочной программы  
Автор Сообщение






Сервер: Черный Шрам
6
Сообщение Пример тренировочной программы

Всем Добрый День! Хотел бы немного поделиться своей тренировочной программой, возможно кому то это поможет в достижении своих спортивных целей. Стаж тренировок почти 4 года. За это время сбросил вес со 105 кг (всю жизнь страдаю гипофункцией щитовидной железы) до 80, позже набрал мышечную массу до 90. Тренировался я и по 3, 4, 6 дней в неделю и на данный момент одна неделя тренировок выглядит следующим образом:

1) Становая тяга - 5 подходов 

110кг х 12 повторений, 120х8, 125х7, 130х5, 135х3

2) Вертикальный блок - 5 подходов

80х12, 90х10, 95х8, 100х6, 110х4

3) Вертикальный блок узким хватом ( V рукоятка) + пуловер на блоке

57х10 (верт блок) и 57х12 (пуловер на блоке)

57х9 и 57х9

57х7 и 57х8

4) Тяга гантелей попеременно  (добивка)

25 кг гантеля х 10, 8 повторений на каждую сторону.

Итого: 40 минут тренировка

 

 

1) Жим гантелями горизонт

32.5х12

35х7, 6, 6 ( 3 подхода)

37.5х3 + 30х3 + 22.5х3 + 12.5х8 (дроп сет)

2) Жим штанги (наклон вниз) и разводки гантелей

22.5х10 и 17.5х8

22.5х8 и 17.5х7

22.5х8 и 17.5х7

3) Брусья и пуловер

свой вес (89кг) х 8 и пуловер 22.5 х8

свой вес (89кг) х 7 и пуловер 22.5 х8

4) Разводка (на блоке)  и кроссовер (одной рукой)

59х12 и 18х12

Итого: 30 минут

 

#774

 

 

На прошлой неделе я использовал новую для себя методику 10х10, т.е. я присел с весом 100кг на 10 повторений в 10-ти подходах, ощунения не забываемые!!! Попробуйте!

В целом тренировка ног выглядит следующим образом:

1) Присед

120х8, 125х6,6 + добивка 60х12

2) Жим ногами

300х12, 340х10, 360х8

3) Гак приседания ( с опорой на одну ногу!!!)

50х12,12

4) Разгибание ног

55х14, 57х14

5) Выпады на блоке поочередно
50х10,10

6) Мертвая тяга

70х12, 100х10

7) Тренажер для ягодиц

45х12,12

8) Сгибание ног

55х8 + 45х8 + 35 х8 (ДРОП СЕТ)

Итого: 46 минут 

 

1) Жим штанги стоя

40х12, 45х10, 50х8, 55х6, 60х4

2) Махи гантелями перед собой + махи на средний пучок дельтовидных мышщ

15х12 + 10х12

15х10 + 10х10

15х8 + 10х8

15х6 (сразу с чуть меньшим весом 10х6) + 10х8 (с чуть меньшим весом 5х8)

3) Задняя дельта - махи гантелями

10х12, 10, 8, 6, 5 (отдых 30 секунд)

4) Трапеция на тренажере

130х15

160х12

180х10

200х8

210х6

2205х5 и дроп сет - 180х6 + 160х6 + 130х6 + 90х8 + 40х20

Итого: 35 минут

 

 

Здесь будет интенсивный тренинг без отдыха (чередуется трицепс и бицепс в подходах)

1) Жим узким хватом и подъем штанги на бицепс стоя

70х10 и 40х10

70х10 и 40х10

70х8 и 40х8

2) Французский жим и подъем гантелей на бицепс

35х8 и 17.5х8

35х8 и 17.5х8

35х8 и 17.5х8

3) Трицепс на блоке (одной рукой обратным хватом) и бицепс на блоке

18х15 и 45х12

23х12 и 45х10

27х10 и 45х8

32х8 и 45х6

Итого: 30 минут

 

Воскресение: Отдых

 


Приблизительно так выглядит моя тренировка, разумеется каждую неделю я меняю упражнения и углы в жимах. Сразу хочу отметить, что отдых между подходами 45-90 секунд!!!!!!! В базе 90, во всем остальном 45-60 секунд!!! Поэтому тренировки получаются очень интенсивными.

Из спортпитания я употребляю следующее:

1)  Guarana

2)  BCAA

3)  Витамины

4) Протеин

 

Всем усердных тренировок! И немного мотивации 

 

#774

 

#774

#774

 




17 апр 2014, 12:47
Профиль

0
Сообщение Пример тренировочной программы

Ну а фотки преображения дрища в качка? :D



17 апр 2014, 13:24
Профиль

1
Сообщение Пример тренировочной программы

внизу же есть (между видео)



17 апр 2014, 13:25
Профиль

0
Сообщение Пример тренировочной программы

А, епт, это я косой :D



17 апр 2014, 13:30
Профиль

0
Сообщение Пример тренировочной программы

Джо Вейдер - Система строительства тела 

анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин 

для начала ознакомься с этими книгами. потом проконсультируйся с нормальным тренером по тяжелой атлетики который тебе поможет составить правильную программу тренировок. 

а автор красавчик разработал собственную систему, единственное что смущает порядок упражнений и количество дней на тренировки.



17 апр 2014, 14:46
Профиль

0
Сообщение Пример тренировочной программы

А чтобы добиться хоть какого-то результата, но не проводить в качалке почти все свободное время хватит 3 дня (понедельник, среда, пятница, например) в неделю?

Имею в виду именно твою программу.



17 апр 2014, 17:48
Профиль






Сервер: Черный Шрам
Рейтинг поля боя: 768
2х2: 1897
3х3: 2316
0
Сообщение Пример тренировочной программы

Сидишь сутками в зале, правильно питаешься, 4 года стажа. И такой результат ? ты уверен что делаешь все правильно ?



17 апр 2014, 18:08
Профиль



<Альфа Притон>


Сервер: Свежеватель Душ
0
Сообщение Пример тренировочной программы

Arbok писал(а):

А чтобы добиться хоть какого-то результата, но не проводить в качалке почти все свободное время хватит 3 дня (понедельник, среда, пятница, например) в неделю?

Имею в виду именно твою программу.

 

т.е. ты хочешь его программу из 6тидневной преобразовать в 3ёхдневную?

 



17 апр 2014, 18:10
Профиль

0
Сообщение Пример тренировочной программы

из 3дневной как по мне самое оно это стандартная:

Пн.
Грудь
Бицепс

Ср.
Ноги 
Трицепс

Пт.
Спина
Плечи



17 апр 2014, 18:22
Профиль

1
Сообщение Пример тренировочной программы

пользуйся стандартной программой 3х дневной, его программа оставляет желать лучшего, составленна явно не профисионально, но если он так привык то пойдет, 3х дневная программа самая оптимальная и дает самый большой профит, не буду ничего пытаться доказать просто почитайте книги которые я написал выше и посоветуйтесь с проффесиональными спортсменами по тяжелой атлетике.


1 й день - (Грудь\бицепс)

Жим лежа в наклоне - 1х15, 1х12, 2х10
Жим лежа - 1х12, 1х10, 3х8
Грудь (тренажер) - 4х12-15
Бицепс со штангой - 1х10, 3х8
Бицепс с гантелями - 3х4 х 12 - 15
Бицепс (тренажер) - 3- 4 х 12 - 15

2й день (Трапеции\плечи\спина)

Жим сидя - 1х12, 1х10, 3х8
Разводки - 4х12-15
Тяги за голову 5х10,12
Тяги к животу (на спину) - 5х10-12
Шраги 4-5 х 12 - 15

3й день (ноги\трицепс)

Жим узким хватом 1х12, 1х10, 3х8
Трицепс в блоке 4х12-15
Трицепс (тренажер) - 4х12-15
Жим ногами (тренажер) - 5х20
Разгибание + сгибания (тренажер) - 3 х10 - 12
Голень 3-4 х 20 - 25    


17 апр 2014, 18:24
Профиль

0
Сообщение Пример тренировочной программы

Втуль писал(а):

 т.е. ты хочешь его программу из 6тидневной преобразовать в 3ёхдневную?

 

И в чем проблема?



17 апр 2014, 18:34
Профиль



<Свободные>


Сервер: Страж Смерти
2х2: 1613
0
Сообщение Пример тренировочной программы

Грудь: Добавь жим на наклонной для верха груди. 

Спина: На широчайшие нет свободных весов => тяга Т-грифа либо тяга штанги в наклоне.Подтягивания широким хватом.

(тяга гантелей пробивает каждую сторону в толщ преимущественно)

Ноги: слишком много всего. присед+разгибание+сгибание(можно гакк добавить) для одной трени достаточно. чередуй упражнения.

Руки: Забудь про блок на бицепс, замени на скамью скотта. На трицепс после фр.жима можно делать трисет: блок с z-образным грифом+обратный+"косичка".

6 дней в неделю... Можно, но оптимально совмещать большую и маленькую группы мышц. Например(я так делаю) спина+триц, грудь+биц, ноги+плечи. Ты вроде как не выступающий. Через день будешь лучше восстанавливаться. Больше "свободных" весов.  Кардио - интервальный бег 2х2 профитней чем нонстоп 60мин. 

 Прот изолят из каких соображений взят? 

 

azazellol писал(а):
пользуйся стандартной программой
 Подбирай сам под себя. Стандартная прога для начинающих. У всех разный отклик мышц на различные вариации нагрузки

 

Добавляй через тренировку 1-2 упражнения на шраги. 



17 апр 2014, 19:52
Профиль






Сервер: Черный Шрам
0
Сообщение Пример тренировочной программы

Прежде, чем давать советы, вы хоть читайте ....

Цитата:
Приблизительно так выглядит моя тренировка, разумеется каждую неделю я меняю упражнения и углы в жимах. 



17 апр 2014, 20:05
Профиль

0
Сообщение Пример тренировочной программы

я написал примерную программу, лучше всего со специалистом подобрать, для начинающих этой программы вполне хватит для набора мышечной массы, сам я занимался вело спортом и качался по индивидуальной программе 3 раза в неделю, в предыдущую я забыл добавить гиперэкстензию. 



17 апр 2014, 20:08
Профиль






Сервер: Черный Шрам
0
Сообщение Пример тренировочной программы

Раньше занимался 3 раза в неделю

Пн - грудь + плечи + трицепс 

Жим лежа (3подхода) + жим 30*(2подхода) + разводка (2подхода)
Жим плечами( 2подхода) + Махи на ср. пучок (2подхода)

Француз(2 подхода) и блок (2 подхода)

Среда - Ноги

Пт - Спина + бицепс



17 апр 2014, 20:34
Профиль

0
Сообщение Пример тренировочной программы

Цитата:
За это время сбросил вес со 105 кг

Серьезно? По верхней вотке вид кило на 60-70



17 апр 2014, 21:31
Профиль



<Альфа Притон>


Сервер: Свежеватель Душ
0
Сообщение Пример тренировочной программы

Arbok писал(а):

И в чем проблема?

 

проблема хотя бы в том, что тебе тяжело будет держать точно такой же темп, если ты два дня совместишь в один без каких-либо корректировок. а ещё и сил может не хватить. 

 



17 апр 2014, 21:46
Профиль
Начать новую тему Ответить на тему


Перейти:  

На сайте использованы материалы, принадлежащие Blizzard Entertainment. Копирование материалов возможно только c разрешения портала. В противном случае это будет называться уже другим словом.
Рейтинг@Mail.ru