/fiz/культура и здоровье,

инструкция для новичков (v0.05)

ОСНОВНЫЕ ВОПРОСЫ

Я боюсь перекачаться, стать огромным неповоротливым монстром. Всё что я хочу – это быть в «форме», читать ли мне дальше?

Да, эта статья как раз для этого. Это - базовая инструкция по диетам и тренировкам для новичков, которые хотят быть в лучшей форме. Если вы хотите выглядеть лучше, улучшить свою общую физическую подготовку или просто укрепить своё здоровье, читайте дальше. Если вы профессиональный спортсмен и занимаетесь уже долгое время, вероятно, все, что здесь написано, вам уже известно.

Я девушка, могу ли я воспользоваться советами из этой статьи?

Да. За редким исключением, принципы диет и упражнений одинаковые для девушек и парней. Не бойтесь, вы не станете мужеподобной девушкой-монстром от занятий в спортзале. Большинство девушек не могут набирать мышечную массу в таких объемах как мужчины, как бы сильно они не тренировались. Девушки-бодибилдеры поднимают тяжести на протяжении долгих лет, едят в два раза больше, чем вы, и принимают мужские гормоны.

Кругом противоречивые советы! Я совершенно растерян!

Методы улучшения эффективности тренировок уже давно достаточно хорошо изучены, и, за исключением незначительных вопросов, никак не изменились за последние 30 лет. Большинство видимых противоречий - на самом деле просто спорные аргументы относительно деталей и вопросов, которые практически не касаются новичков, или касаются торгашей, торгующих всяким хламом. Среди опытных людей существуют общепринятые соглашения насчёт того, что работает, а что нет. И именно на этом основана эта инструкция.

Существуют всего два основных принципа работы: диета и физические упражнения. Эти принципы распространяются на каждого. Исключения лишь в крайностях, например, для очень тучных людей, которым необходимо потерять огромное количество веса и при этом остаться в живых, или для людей, которые пытаются добиться экстремального уровня производительности или огромной мышечной массы. Оба этих исключения выходят за рамки данного руководства.

Можно ли убрать жир с конкретного места?

Нет, локальное сжигание жира – это миф. Тренируя одну конкретную часть тела, вы не уберете жир с неё. Можно уменьшить только общий процент жира в организме.

Я хочу кубики пресса, как я должен тренироваться?

Видимые кубики пресса – прежде всего это низкий процент жира в организме. Упражнения на пресс не дадут нужного эффекта, если пресс находится под слоем жира. Что бы пресс был рельефный нужно снизить процент жира в организме с помощью диет и тренировок. Упражнения на пресс не уберут жир с живота (читать выше про локальное сжигание жира). Пресс не отличается от других мышц в организме, упражнения на него нужно делать в 8-12 повторениях (если получается больше, то нужен дополнительный вес).

Что бы «убрать бока» тренер посоветовал мне делать наклоны в стороны, мне поможет это?

Ваш тренер некомпетентен, во-первых это локальное сжигание жира, что само по себе не верно, во-вторых, под слоем жира, вы вероятно нарастите «косые мышцы живота», что в итоге сделает ваши бока ещё больше.

У меня проблемы со здоровьем. Следовать ли мне этим советам?

В первую очередь нужно делать то, что говорит ваш врач. Если сказанное здесь не соответствует наставлениям врача – не делайте то, что написано здесь. Лучше всего проконсультироваться с врачом, который имеет отношение к спорту.

 

 

ПРАВИЛЬНЫЙ НАСТРОЙ

Многие люди не учитывают психологические и эмоциональные барьеры на пути к здоровому образу жизни, и это в первую очередь является причиной их неудач и разочарований.

Самым важным является не программа или подробное описание диеты, а то, как человек относится к ним. Упражнения и диеты – это не месячное испытание, после которого вы моментально преобразитесь, станете сильнее и пр. Нужно рассматривать их как долгий путь на пути к желаемому результату.

Распространенная ошибка: Человек садится на сумасшедшую диету из зеленого чая, коры деревьев и капустных листьев, потребляет 500 калорий, или начинает заниматься физическими упражнениями по несколько раз в день, в течениивсей недели. В первую очередь такие люди причиняют вред сами себе, устают, выматываются, ненавидят все вокруг, расстраиваются, бросают все и снова возвращаются к поеданию чипсов сидя перед монитором.

Во всем должен быть здравый смысл, если это диета, то она не должна убивать вас. Физическая нагрузка должна войти в привычку и не отнимать целый день. Как только будут заметны первые результаты, будет проще придерживаться всех этих правил в дальнейшем, диета станет обычным рационом, а упражнения чем-то естественным, как убрать пыль со стола.

     Другим важным моментом является то, что многие люди думают, что привести себя в форму очень трудно, потому что у них есть вредные привычки, особенно когда речь заходит о диете. Некоторые из них в чем-то правы. Но большинство - нет. Источники информации о фитнесе и диетах обычно очень противоречивы, и средства массовой информации (даже журналы о фитнесе) часто несут вздор, что только добавляет путаницы. Одной из целей данного руководства является то, чтобы дать вам возможность не только идентифицировать свои плохие привычки, но и отказаться от них, и, главное, заменить их на полезные привычки. От привычек довольно трудно отказаться, но награда за это будет огромной и долговечной. спустя некоторое время вы не будете чувствовать потребности в сладком или газировке. Вы будете думать: «Как же я живу, как так? Почему я проводил все эти годы таким нездоровым? Это же так легко!» И это правда. просто читайте дальше. 

ДИЕТА

Вступление

Диета это основной фактор, который влияет на состояние тела и внешний вид.

Еда определяет размер. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы станете больше. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы станете меньше. Независимо от вашего обмена веществ, строения тела, генетики или чего-то ещё, ваше тело подчиняется законам физики и биологии. Потребности в калориях могут меняться со временем, но на деле все сводится к полученным и потраченным калориям.

Нельзя стать больше, если мало питаться. Это относится к мышцам, жиру и всему остальному. Можно поднимать штангу и гантели 10 000 раз в день, и если вы не потребляете больше калорий, чем тратите, вы не наберете даже грамма массы. Если вы тратите 10 000 калорий в день и потребляете 11 000 – вы наберете вес. Выбор упражнений и еды определяет то, чем будет набранный вес - жиром или мышцами.

Основные советы

Прежде чем начинать считать калории, необходимо выполнить несколько простых условий:

1.       Исключить колу и фастфуд.

Фастфуд – очень калорийная и жирная пища. Один случайный гамбургер не навредит вашему здоровью, но если фастфуд составляет ежедневный рацион – это нужно исправить.

Кола – очень калорийный продукт, который не имеет питательной ценности.

2.       Сладкоежкам следует избегать сладкого. Самое худшее из худшего – мороженное, состоит из насыщенных жиров и содержит огромное количество калорий.

3.       Многие  кофейные напитки (фраппучино и т.д.) состоят из молочного жира и сиропа, и могут содержать большое количество калорий. Простой чай и кофе обычно почти не содержат калорий, а пакетик сахара добавляет всего около 20 калорий, но некоторые из кофейных напитков могут содержать более 400 калорий.

Многие люди делают свои первые шаги к потере веса исключительно путем отказа от газировки и исключения БигМаков из собственного рациона. Помимо содержания в них нездоровых ингредиентов, фаст-фуд и газировка ужесны ещё и тем, что они позволяют вам поглощать огромное количество калорий. даже не догадываясь об этом. Я не советую вам отказаться полностью от того, что вы любите. Периодически съедая что-то «нездоровое», к примеру. раз в неделю, вы себе не навредите, особенно если основная часть вашей диеты в порядке. Однако, слишком многие люди составляют свой рацион полностью из вредной пищи.

Макронутриенты

Жиры, белки, углеводы – основные составляющие пищи, все это необходимо для жизни, и ничего не вредно само по себе.

Углеводы - источник энергии для организма, большинство людей получают углеводы в виде моносахаридов (простых углеводов) из конфет, колы и т.д.

Белки – строительный материал вашего тела. Человек получает достаточное количество белка с пищей, но при интенсивных тренировках необходимо потреблять больше белков, пить белковые (протеиновые) коктейли. Их можно купить, или сделать самому, например, из творога, банана и молока.

Жиры – так же не вредны. Употребление жирной пищи не значит, что жир моментально появится на ваших ягодицах и животе, организм не работает таким образом. Жиры один из главных компонентов клеток человека, наряду с углеводами и белками. Проблема с жирами заключается в том, что люди потребляют больше насыщенных жиров, которые увеличивают количество «плохого холестерина» (LDL) и уменьшают кол-во «хорошего холестерина» (HDL), вместо мононенасыщенных жиров (оливковое, рапсовое масло) и ОМЕГА-3 полиненасыщенных жирных кислот (содержатся в морепродуктах).

Для большинства людей подойдет среднее соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров (жиры в свою очередь должны быть всех трех видов в равных пропорциях – 1/3 насыщенных, мононенасыщенных, и полиненасыщенных ОМЕГА-3)

Алкоголь – технически макронутриент, хотя многие не считают его таковым. Алкоголь сам по себе калорийный, и некоторые напитки могут быть особенно калорийны из-за содержания в них сахара. Самый бесполезный источник калорий. В результате длительного употребления алкоголя снижается уровень тестостерона и гормона роста. Он так же препятствует усвоению белков организмом. Если вы хотите набрать мышечную массу, лучше всего исключить алкоголь из вашего рациона.

Холестерин – технически не макронутриент, людям с завышенным LDL («плохим» холестерином) необходимо сократить потребление насыщенных  и транс-жиров.

Вода – пейте больше воды. Вода регулирует все процессы в организме и благодаря ей существует жизнь на планете.  Для более продуктивной физической тренировки необходимо потреблять больше воды.

Витамины и минералы

Большинству людей не нужно принимать витамины, если их питание сбалансированно. Но при интенсивных физических нагрузках витамины положительно влияют на организм.

Рекомендуемые нормы (RDA) – минимальные пропорции необходимых витаминов для обычного человека.

Имейте в виду, что для женщин необходимы витамины с содержанием железа. 11% женщин в возрасте от 20 до 49 лет имеют дефицит железа.

Натрий – это то, о чем меньше всего стоит беспокоиться, организму нужно совсем небольшое количество натрия для жизнедеятельности. При этом, если почки плохо функционируют, избыток натрия может вызвать проблемы с сердцем.

ОМЕГА-3 полиненасыщенные жирные кислоты – рыбий жир – чрезвычайно полезный класс жирных кислот. Это то, что вы должны принимать в первую очередь. К этому классу относится эйкозапентаеновая кислота, далее ЭПК (EPA) и докозагексаеновая кислота, далее ДГК (DHA) – которая предотвращает накопление жира. Суточная норма рыбьего жира должна включать 720мг ЭПК и 480мг ДГК в день.

Что нужно есть?

В этом списке не учтены приправы и специи, это просто перечень хороших продуктов. Например, куриная грудка очень хороша сама по себе, но если она пожарена на сале и приправлена майонезом, то это не так.

Источники постного животного белка:

• Грудка курицы, индейки, особенно без кожи.
• Фарш из говядины, курицы, свинины.
• Все виды рыбы, включая жирные.
• Экзотическое мясо: баранина, лось, оленина.
• Яйца (целиком). Вред от цельного употребления яйца это миф. Холестерин в еде не повышает холестерин в крови напрямую, почти весь ваш холестерин производится вашей печенью и зависит от количества потребляемых насыщенных жиров и транс-жиров.

Зерновые:

• Пшеничный хлеб, рогалики, булочки (без сахара и сиропов)
• Пшеничные макароны
• Бурый рис
• Овсянка
• Овсяные завтраки (?) и мюсли

Все фрукты и овощи, особенно бобовые и сухие орехи.

Здоровые жиры, такие как оливковое масло (для соусов, приправ и приготовления пищи) и рапсовое масло (для высокотемпературного приготовления пищи) и рыбу богатую Омега-3 жирными кислотами.

Обезжиренные молочные продукты - молоко, йогурт, творог, сыры. Помните что «обезжиренный» продукт все ещё подразумевает некоторое количество насыщенных жиров.

Вегетарианцам

Исключение животных продуктов и мяса из еды не гарантирует, что ваша диета будет хорошей. Помимо исключенных животных продуктов, основные правила в питании одинаковые для всех:  есть разнообразную пищу, есть зерновые, ограничить потребление насыщенных и транс-жиров в пользу здоровых жиров.

Витамин B12 – в природе производится бактериями и, как правило, вегетарианская диета приводит к дефициту этого витамина. Необходимо принимать этот витамин в качестве добавки.

Омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК - эти незаменимые компоненты можно получить из соевых бобов, тыквенных семечек и рапсового масла. ДГК практически отсутствует в растительной пище, присутствует только в жире морских рыб. Необходимо принимать эти питательные вещества с добавками и витаминами. Не-вегетарианцы обычно получают достаточное количество этих веществ из морепродуктов.

Кальций – трудно потреблять достаточное количество кальция, если вы исключили молочные продукты. Хорошей альтернативой для получения кальция может быть соя, миндаль, овес, бобовые и семена кунжута. Желательно принимать добавки с кальцием. Не-вегетарианцы получают достаточное количество кальция из молочных продуктов.

Железо – содержится в зерновых, орехах, и зеленых листовых овощах. В отличии от мяса, железо из этих продуктов плохо усваивается. Необходимо есть цитрусовые, т.к. витамин С помогает организму усваивать железо. Не-вегетарианцы получают достаточное количество железа из мясных продуктов.

Хорошее сочетание продуктов и вегетарианских витаминов может соответствовать самым жестким вегетарианским запретам. Вегетарианство не подразумевает, что вы будите тощей макарониной, встречаются даже культуристы – вегетарианцы.

Приготовление здоровой пищи

Несколько простых методов здорового приготовления пищи:

• Если это овощи или фрукты – есть живьем
• Готовить на пару (особенно) или отваривать
• Запекать, или жарить в духовке без жира (на растительном масле)
• Приготовление в гриле и копчение

Что бы лучше контролировать свою диету, нужно научиться готовить. На самом деле это очень просто, и в качестве бонуса можно впечатлить своими умениями ваших знакомых.

Подсчет калорий

Каждый человек переоценивает количество калорий, которые он сжигает. Первые тренировки даются тяжело только лишь потому, что организм не привык к тяжелой нагрузке. Так же, вам может показаться, что прошло не 10 минут, а все 30, поэтому лучше использовать часы. Если у вас есть смартфон, то для него наверняка найдется программа, с помощью которой можно организовать свою тренировку или диету.

Каждый человек недооценивает количество калорий, которые он потребляет. Фактическая порция может не совпадать с той, которая указана на сайте подсчета калорий. Постарайтесь максимально точно измерять количество потребляемой еды.

Для реалистичного результата желательно выбрать за основу «сидячий» уровень активности.

Невозможно ошибиться, если в точности следовать цифрам, в этом вся прелесть термодинамики.

Как часто мне нужно есть?

Не важно, но многие утверждают, что можно ускорить обмен веществ, питаясь больше 3-х раз в день, но это не так (Источники: 1, 2).

При наборе массы необходимо увеличивать порции, но это не всегда возможно, поэтому имеет смысл увеличивать количество приемов пищи, что бы получить достаточное количество калорий.

Голодание – это плохо! Вы обязательно наберете свой жир снова

Снижение веса это снижение потребляемых калорий и повышение активности. Если для похудения нужно потреблять на 500 калорий меньше, то это не значит, что уменьшение калорий на 2000, даст лучший результат! Ниже определенного порога, ваше тело входит в «режим голодания» и делает кучу вещей, которые мешают долгосрочному похудению.

Ещё раз: голодание это плохой способ похудеть.

Почему это так:

• Организм тратит меньше калорий, обмен веществ замедляется, и вы чувствуете себя ужасно. Это плохо для похудения. Как только вы перестанете голодать, вес очень быстро вернется к прежним показателям, потому что ваш метаболизм себя исчерпал.
• При голодании, организм будет пожирать ваши мышцы в пользу сохранения жира. Это плохо, потому что реальная цель - сжигание жира. Кроме того, потеря мышц ещё больше замедляет метаболизм.
• Ваша жизнь станет адом. В один «прекрасный» день вы сломаетесь, и начнете много есть и пить, вернете себе все то, что потеряли с огромными жировыми процентами.

Вам необходима сбалансированная долгосрочная диета, которая позволит сжигать жир в течении длительного времени. Будьте разумны, и не занижайте суточное количество еды более чем на 500 калорий.

Более подробная информация о плохих диетах (англ.):

• ExRx – Почему низкокалорийная диета это плохо
• T-Nation – диетические катастрофы

Питание и девушки

Для девушки питание на 99% такое же, как и для мужчины. Но есть несколько исключений, которые стоит отметить:

• Очевидно, вам необходимо меньше калорий, чем обычному мужчине.
• Убедитесь, что вы получаете достаточно железа. Железодефицитная анемия является очень распространенным заболеванием среди женщин. Помните, что минимальная суточная норма железа для женщины на 50% выше, чем для мужчины (15мг против 10мг), и это минимум.
• Женщины более склонны к остеопорозу и нуждаются в большем количестве кальция и витамина D.
• Фолиевая кислота – идеальная добавка для беременных женщин.

 

 

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Введение

Зачем тренироваться? Ведь диета сама по себе имеет большое значение:

• Физические упражнения регулируют набор массы, сжигание жира и общие пропорции. Вы можете быть 80 килограммовым бесформенным неудачником, или 85кг подтянутым рельефным спортсменом. Упражнения в значительной степени определяют результат.
• При помощи физических нагрузок намного легче сжечь жир, т.к. вы тратите калории. Это прекрасное дополнение к диете. есть еще хостелы. Там дешево.
• Вы станете сильным, выносливым, более устойчивым к травмам и болезням.

Существует два основных вида упражнений: сердечнососудистые (кардио, аэробика) и тяжелоатлетические (лифтинг, силовые).

Кардио: любые упражнения, которые длительно поддерживают повышенный сердечный ритм. Например, бег, велосипед, или эллипсоид.

Силовые: работа с отягощениями. Например: штанга, гантели и силовые тренажеры.

Кардио или силовые?

Для большинства людей необходимо сочетать и то и другое.

Начнем с силовой тренировки, потому что многих людей этот термин вводит в заблуждение.

Вы пытаетесь похудеть? Занимайтесь силовыми упражнениями. При занятиях силовыми упражнениями сжигаются тонны калорий, так же это способствует сохранению и развитию мышц и более эффективному сжиганию жира, чем просто диета или кардио нагрузки. Вы же не хотите просто уменьшить цифру на весах, и при этом выглядеть так же дрябло и бесполезно? Конечно, нет.

Вы пытаетесь быть «в тонусе», стать «подтянутым»? Занимайтесь силовыми упражнениями. Изначально формулировка «быть в тонусе» ошибочна, потому что вы не можете «подтянуть» что-либо отдельно. Вы можете только сжечь жир и набрать мышечную массу. Силовые упражнения способствуют этому, путем сжигания калории и провоцирования роста мышц. Как было сказано выше, что бы стать больше – нужно есть больше, силовые упражнения только определят ваше соотношения жира к мышцам.

Вы девушка? Занимайтесь силовыми упражнениями. Как говорилось выше, силовые не превратят вас в мужчину, но польза от упражнений все так же относится к вам.

Но что насчет кардио? Кардио нагрузки сжигают огромное количество калорий, и кроме этого повышают выносливость и укрепляют сердечнососудистую систему.

Лучше всего совмещать эти два типа тренировок, например, 3 дня силовых, 2 дня кардио и 2 дня отдыха. Если совмещать силовые и кардио тренировки в один день, вы не сможете выполнить эффективно оба вида упражнений.

Какое кардио-упражнение выбрать?

Нужно выбрать что-то одно, какое – не имеет особого значения, если вы строго придерживаетесь плана. Кардио-тренировка должна длиться не менее 30 минут, быть в умеренном темпе (для человека 20 лет необходимо поддерживать пульс около 110-120 ударов в минуту)

 

Старайтесь увеличивать интенсивность, это можно сделать следующими способами:

• Для бега и велосипеда – увеличение пройденного расстояния
• Для беговых дорожек – увеличение продолжительности и скорости
• Для велотренажера и эллипсоидов – увеличение продолжительности и сложности (Resistance)

Всегда начинайте с разминки, несколько минут при небольшой интенсивности, и только после этого полная скорость/сложность. Это позволит чувствовать себя лучше в течение тренировки и исключит возможность травмы.

Если у вас проблемы с суставами, обратите внимание на плаванье, эллипсоид, или велосипед (тренажер или обычный).

Хорошая программа силовых тренировок

Есть много хороших программ, главное следовать ей в течение определенного времени, и выполнять все правильно. У хорошей программы есть несколько основных признаков:

Во-первых, хорошая программа базируется на многосуставных (базовых) упражнениях, в которых учувствует два и более сустава. Например, подъем штанги на бицепс задействует один сустав (локоть), а жим лежа – два (локти и плечи). Многосуставные упражнения намного лучше, чем изолирующие, особенно для новичков:

• Стимулируется общий рост мышц и общее развитие силы
• Тренировка проходит более эффективно, несколькими упражнениями можно задействовать все основные группы мышц
• Многосуставные упражнения развивают функциональную силу, которая может пригодиться в реальной жизни (поднять ящик, или автомобиль за бампер).

Примеры многосуставных упражнений:

• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Жим лежа
• Жим стоя (армейский жим)
• Тяга штанги в наклоне
• Отжимания на брусьях
• Подтягивания (обратным и прямым хватом)
• Толчок, рывок (сложные тяжелоатлетические упражнения)

Изолирующие упражнения сами по себе не зло, но это плохой выбор для новичка.

Во-вторых, хорошие программы включают упражнения на все группы мышц. Вы никогда не добьетесь успеха, тренируя только руки или грудь; организм не работает таким образом.

В-третьих, хорошая программа подразумевает работу с умеренным весом на умеренное количество повторений.  Рабочий вес нужно подобрать так, что бы выполнить 5-10 повторений, в 3-4 подходах – это будет оптимально для любого новичка.

В-четвертых, хорошие программы состоят из упражнений  со штангой и/или гантелями, а не на тренажерах. Тренажеры уступают работе со свободным весом по всем параметрам. Любая программа, в которой за основу взяты упражнения на тренажерах гарантированно будет плохим выбором. Исключением является «Тяга блока за голову/к груди», если вы недостаточно сильны, что бы правильно выполнять подтягивания.

Силовые упражнения – общие принципы для любой программы

Ведите тренировочный дневник. Записывайте каждое упражнение, количество подходов и повторений, а так же вес с которым вы работали. Каждую неделю старайтесь улучшить свой результат, если вы не можете сделать этого, вероятно проблема в питании или сне.

Не бойтесь штанги и гантелей. Это полностью безопасно, если вы соблюдаете технику и используете умеренный вес. Если ваша техника не идеальна, необходимо взять меньший вес и отработать технику.

Делайте хорошую разминку. Несколько минут кардио - отличная базовая разминка. Перед выполнением каждого упражнения, делайте один разминочный подход с очень легким весом на 8-12 повторений.

Не важно, с какого веса вы начнете, важно с каким закончите. Начиная с легких гантелей  и увеличивая вес на каждой тренировке, в скором времени вы сможете работать с нормальными весами. Увеличение веса на снарядах до 2.5% в неделю – вполне достижимая цель. Может это кажется небольшим, но за год получается отличный результат.

Необходимо заставлять себя и мотивировать для улучшения результатов, при этом не забывать думать головой. Жжение и усталость это нормально, а настоящая боль – нет. Если вы получили травму, дайте себе время на 100% восстановиться, прежде чем продолжить тренировку.

Большинство упражнений со штангой можно заменить упражнениями с гантелей, или наоборот. При этом результат тренировки не изменится. Новичку это даже пойдет на пользу. Исключение: приседания и становая тяга, эти упражнения не заменить гантелями.

Не забывайте отдыхать. Не пытайтесь увеличить количество тренировочных дней, для того, что бы ускорить прогресс. Так вы получите только перетренированность.

Примеры силовых программ

Если вы чувствуете себя очень слабым, не бойтесь начинать с легких гантелей и пустого грифа. Перед тем, как приступать к упражнениям со штангой необходимо подготовить себя. Становая тяга и приседания требуют исключительной техники с ровной, прогнутой спиной. Что бы держать спину ровно, нужно иметь развитые мышцы поясницы и пресса. Людям с дефицитом массы первые несколько недель необходимо выполнять гиперэкстензии, упражнения на пресс, и делать жим ногами, вместо приседаний. Так вы сможете сократить к минимуму возможность травмы.

Двухдневный сплит:

День А 5x5 Приседания со штангой на плечах5х5 Жим лежа5х8 Жим стоя5х8 Икры3х8-12 Отжимания на брусьях3х8-12 Пресс3х12

День B Становая тяга5х5Тяга штанги в наклоне5х5Подтягивания узким обратным хватом3х8-12Сгибания ног на тренажере3х10Подъем штанги на бицепс3х12

АBхАBхх

 

Трехдневный сплит:

День А 4х10 Приседания (легкие) 5х5 Жим лежа 4х10 Разводка 4х10 Брусья 4х10 Пресс 

День B 4х10 Гиперэкстензия 5х5 Становая тяга 4х10 Тяга штанги в наклоне 4х10 Тяга блока за голову 4х10 Подъем штанги на бицепс

День C 5х5 Приседания (тяжелые) 4х10 Сгибания ног лежа 4х10 Икры 4х10 Жим стоя 4х10 Пресс

АхBxCxx

 

 

Двухдневный «верх/низ»:

День А (верх) 4х6 Жим лежа 4х6 Тяга штанги в наклоне 3х6 Жим стоя 4хF Подтягивания 4хF Брусья 3х8 Тяга штанги к подбородку 2х10 Бицепс со штангой & 2х8 Трицепс на блоке

День Б (низ) 5x6 Приседания ИЛИ 5х6 Становая тяга 4х6 Румынская тяга ИЛИ 4х6 Фронт. присед 4х8 Разгибания ног 4х8 Сгибания ног 4х10 Икры4х10 Пресс на блоке & 4х8 Наклоны в стороны4х10 Гиперэкстензия

АBхАBхх, & – суперсет, ИЛИ – чередовать неделями, xF – до отказа

 

 

Двухдневный «push/pull»:

День А (push) 3х5 Приседания 3х5 Жим лежа 3хF Брусья 3x8 Жим стоя 2x8 Французский жим 2х10-12 Икры

День Б (pull) 3х5 Становая тяга 3х8 Тяга штанги в наклоне 3хFПодтягивания 3х8Тяга штанги к подбородку 2х8 Бицепс со штангой 3хF Пресс на блоке

AxBxAxx, BxAxBxx

 

Каталоги упражнений по группам мышц, иллюстрации и техника выполнения:

• http://www.fitness96.ru/encyclopaedia/
• http://delavie.ru/
• http://exrx.net/Lists/Directory.html (англ.)

Силовые упражнения и девушки

Для девушек и мужчин действуют одинаковые принципы. Серьезно, вы можете следовать программе «супер повер лифтера» всеми своими возможными силами, и при этом вы не «перекачаетесь», а только станете стройнее, сильнее и красивее.

Если каким-то образом стали видны мышцы, которых вы не хотели бы, сократите количество потребляемых калорий, или сократите интенсивность силовых тренировок в пользу кардио нагрузок. Без постоянных «тяжелых» силовых тренировок, лишние мышцы уйдут сами по себе. Помните, набор мышечной массы это очень долгий и медленный процесс.

Термины

База – базовые, многосуставные упражнения.

Сплит – метод разбиения программы тренировок по мышечным группам

5х5, 4х10 – «количество подходов» х «количество повторений»

Гриф – пустая штанга, олимпийский гриф весит 20кг

Суперсет - объединение и параллельное выполнение двух упражнений на противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс, к примеру).

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПРОГРЕССА

Самое главное в измерении прогресса (любого) - это отслеживать его в письменном виде. Увеличиваете ли вы массу своей штанги, или теряете ли вы массу собственного тела - запишите это! Вы не сможете соответствовать поставленной цели, если ничего не знаете о вашем реальном прогрессе. Если вы предпочитаете отслеживать прогресс он-лайн, заведите себе Bodyspace, или DailyBurn.

Отслеживание своего веса

Вес вашего тела - это еще не самое основное. Форма, конечно, гораздо более важна, но и вес  тоже хорошо знать. Ниже приведены советы для отслеживания вашего веса.

Самой распространенной ошибкой является взвешивание себя днём. Ваше вес может колебаться в районе 0,5-1 кг. в зависимости от того, как давно вы не пили, когда в последний раз ели или испражнялись. Для получения наиболее точного результата взвеситься стоит утром. Кстати, это самый меньший ваш вес на протяжении дня.

Не взвешивайтесь каждый день, так вы увидите слишком много случайных изменений, а общее изменение будет составлять всего несколько фунтов в неделю. Взвешивайтесь раз в неделю. 

Прогресс относительно веса

Дело в том, что ваш вес никогда не покажет вам того, из чего вы состоите.

Суть дела в том, чтобы потерять жир, а не мышцы. А что происходит, если количество жира уменьшается, а вес останется прежним или даже возрастает? Вы уменьшаетесь в областях, которые были полны жира, просто потому, что мышцы плотнее, чем жир. Люди, которые занимаются по хорошим программам, чаще наблюдают изменения по размеру своей одежды, чем по показанию своих весов. Это хорошо, потому что такой прогресс гораздо более заметен со стороны. 
Лучший способ для отслеживания общего прогресса - это измерение себя сантиметровой лентой, и фотографируя себя в процессе тренировок.  И, как я уже отмечал ранее, вы всегда должны отслеживать все эти изменения в письменном виде. Вы не сможете составить правильную программу, даже простую, без этого.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

В: Я прочитал (вставьте сюда название диеты или программы), но об этом нет упоминания в вашем руководстве. Может ли это быть хорошим?

О: Возможно. Это руководство описывает только основы, а фитнесс и питание это огромная тематика. Будьте осторожны, потому что диеты и упражнения – излюбленная сфера мошенников.

Признаки того, что вас хотят обмануть:

• При минимуме усилий максимум результата, слишком хорошо, что бы быть правдой.
• Утверждения о том, что бег (кардио) и силовые нагрузки это плохо.
• Локальное сжигание жира и превращение жира в мышцы. Оба варианта невозможны. Сжигание жира и набор мышечной массы возможно, но буквально превратить одно в другое нельзя.
• Использование термина «быть в тонусе», вместо того, что бы говорить о точных изменениях в сложении тела, силы или выносливости.
• Утверждения о «энергетических полях», «внутреннем очищении» от каких-то «токсинов», верный признак того, что вас разводят.
• Большое количество терминов и умных слов. В реальных программах тренировок и питания используется жаргон, но мошенники постараются вас запутать большим количеством умных слов.

В: Я полностью изменил свою диету в лучшую сторону, спустя неделю никаких изменений. Или мой вес вдруг перестал снижаться, после нескольких недель. Что случилось?

О1: Возможно, ничего не случилось. Это может быть выпитый ночью стакан воды, или просто вода, которая задержалась в организме. Если у вас действительно правильная диета, подождите ещё недельку.

О2: Несмотря на все остальное, что бы поддерживать жизнедеятельность 120 килограммового организма требуется больше калорий, чем для 80кг, даже если вся разница это чистый жир. Если вы скинули много веса, это может быть причиной.

В: Тренировка очень болезненна для меня, что делать?

О: Болезненные ощущения это нормально, и не обязательно что-то значит, но они могут быть не приятными. Жжение и неприятные ощущения необходимо перетерпеть. Если вы чувствуете неприятную усталость, нужно сделать перерыв на несколько дней.

Примечание: не путайте неприятное утомление и усталость с реальной болью. Настоящая боль означает реальный ущерб здоровью. Необходимо перестать делать упражнения, где задействована поврежденная область, пока на 100% не оправитесь. При сильных болях необходимо обратится к врачу.

В: Острая боль в боку во время кардио нагрузок, что это значит?

О: Распространённый вопрос новичков, на который до сих пор нет хорошего научного объяснения. Она исчезнет сама по себе со временем, если постоянно заниматься.

В: Острая боль в голени после бега, что это значит?

О: Это происходит от напряжения мышц голени. Необходимо сделать перерыв от бега, пока боль не пройдет. Со временем мышцы адаптируются и этот симптом пройдет. Если нет, то это может быть вызвано плоскостопием, в этом случае лучше проконсультироваться с физиотерапевтом.

В: Я занимался силовой тренировкой некоторое время, и внезапно мой прогресс остановился, что случилось?

О1: Возможно это перетренированность, возьмите перерыв на несколько дней, и потом продолжайте снова.

О2: Ваш организм мог адаптироваться к программе тренировок.  Попробуйте:

• Изменить количество повторений и подходов, сохраняя при этом общее количество повторений (например, переход от 5х5 к 3х8)
• Замените упражнения со штангой на упражнения с гантелями или наоборот.
• Попробовать другие упражнения на ту же группу мышц.

О3: Возможно, вам необходимо больше питаться. Конечно, если вы не хотите стать больше, вам придется смириться с пределом ваших силовых возможностей.

 

Наиболее частые ошибки ньюфагов

Ошибка 1.Мало интенсивности, маленькие рабочие веса.

Большинство начинающих качков не подозревают, что планка их рабочих весов на самом деле намного выше. Низкая интенсивность тренинга любителей (в отличие от профессиональных спортсменов) обьясняется тем, что любитель не участвует в соревнованиях. В итоге тренинг не задевает главные мобилизирующие мотивы психики: желание доказать себя, опередить соперников. Чтобы работать с высокой интенсивностью вам нужен либо партнер (спортивная конкуренция) либо цель (например: максимальные результаты в основных упр.).

Ошибка 2.Много отказов

Некоторые любители правильной мерой интенсивности считают «отказ» и потому нередко им злоупотребляют и доводят до отказа каждый сет каждого упражнения. Между тем избыток отказов может привести к истощению мускулатуры, в следствии перенапряжения нервной системы во время «отказа», что в свою очередь, может привести к усиленной секреции катаболических гормонов. Во избежании таковых последствий доводите до отказа только последние 1-2 подхода упражнения. Периодически можете устраивать тренировки без «отказов», такой метод даст вом отдохнуть и обострит реакцию мышц на последующие силовые тренировки.

Ошибка 3.Читинг и черезменый вес.

Смысл тренировок сводится к покорению новых рабочих весов при условии выполнения упражнения с правильной техникой, если ваше тело не готово к штурму новой планки весов, то вы будете поднимать железо используя читинг, т.е. на помощь рабочим мышцам приходят мышцы-ассистенты и отбирают у нее часть нагрузки, или вы поднимаете штангу сокращая амплитуду движения. Так или иначе, если вы не можете покорить вес с правильной техникой, выход один: понизить вес до такого, с которым вы будете делать движение правильно.

Ошибка 4.Частое применение пояса, бинтов и ремней.

Мышцы крепятся к костям связками. В ткани связок имеются особые «датчики».Они посылают в мозг аварийный сигнал, когда растяжение связок становится критическим и грозит разрывом. В ответ мозг резко ослабляет мышечное напряжение. В итоге опасный вес вам не поддается. Таким образом чтобы стать сильнее, нужно иметь не только большие мышцы, но и крепкие связки. Многие люди  тренируются часто с бинтами, силовыми поясами, ремнями. Тем самым они лишают связки необходимой нагрузки. Связки остаются слабыми, а потому не растут рабочие веса (без бинтов). Запомните простое правило: применяйте ремни, бинты, и силовой пояс только при выполнении тяжелых базовых сетов с субмаксимальным весом, или близким к вашему разовому максимуму. Что же касается обычного режима тренинга, то здесь  можно преминить разве лишь перчатки (без замоток на кисти).

Ошибка 5.Тренинг без негативов.

Некоторые ньюфаги полагают, что главное - это поднять вес. Ну, а потом они, фактически, обрушивают его в исходное положение. Между тем фаза движения в равной мере растит мышечную массу, потому и длиться она должна не меньше, чем подьем веса.К тому, же когда вы опускаете штангу слишком быстро, ваши (ну например) бицепсы принудительно растягиваются, а это может угрожать травмой связок.

Ошибка 6.Приседы только до параллели

Вот уже много лет ведутся споры о глубине приседа, и многие тренеры считают что атлеты-любители нуждаются в модификации приседов, когда атлет приседает неглубоко - до параллели бедер с полом. Фактически это частичные приседы. Такой вариант будто бы менее опасен для коленных суставов и поясницы. Однако приседы до параллели избыточно нагружают квадрицепсы и оставляют без работы бицепсы бедер и ягодицы. Тем самым они формируют дисбаланс между мышцами ног, которые при ходьбе и беге работают согласовано. В итоге координация мышц ног нарушается и угрожает травмой.  Впрочем, для любителей важнее другое: глубокие приседания намного сильнее активизируют мускулатуру тела, поскольку подъем от пола куда больших усилии, и соответственно общее стимулирующие действие глубоких приседаний на организм оказывается более мощным.

Ошибка 7. Много изоляции.

Обилие тренажеров в современных фитнес-клубах создает у ньюфага ненужную иллюзию, будто эти никелированные чудеса техники ведут к экстремальной мышечной массе. Однако на самом деле это не так: тренажеры действуют прицельно на 1-2 мышцы, а такая изолированная нагрузка, практически, не сказывается на мышечной массе. Секрет в том, что каждая мышца тела интегрирована внутрь какого-то одного большего мышечного массива. Любое функциональное движение, от простой ходьбы до циркового трюка, совершается силой совокупного мышечного усилия. В силу такой закономерности мышцы проявляют свою максимальную мощь только при работе в «команде». Как разпоэтому массу растят только тяжелые базовые упражнения со свободными весами, которые заставляют сократиться функциональные мышечные массивы. К ним относятся приседания, жим лежа, становая тяга, тяга в наклоне, жим стоя/сидя. Составьте программу тренинга из базовых упражнений со штангой и гантелями. В конце тренировки делайте не больше 1-2 изолирующих упражнений.

Ошибка 8. Нет концентрации.

Как известно, решение любой сложной задачи требует больших умственных усилий, а значит, полного сосредоточения. Однако ньюфаги даже не вспоминают о концентрации. Они ведут разговоры между сетами, отвечают на звонки или сами звонят по сотовому. Соответственно интервал отдыха между подходами увеличивается, и получается что вы филоните. Не допускайте увеличения отдыха свыше 2-3 мин., отключайте мобильник, отгараживайтесь от внешнего мира на время тренинга.

Ошибка 9.Функциональный тренинг.

Иногда ньюфагов пытаются убедить, что старым испытанным средствам силового тренинга есть альтернатива. В частности функциональный тренинг – выполнение силовых упражнений на не устойчивой опоре, мол такие упражнения приносят больше пользы, поскольку попутно развивают чувство равновесия и мышечную координацию. Однако при этом вам придется пользоваться совсем небольшими весами, которые не дают роста мышечной массы. Так что если ваша цель не чувство равновесия не занимайтесь бесполезными упражнениями, при том что за истекшие полвека достойного конкурента у силового тренинга так и не появилось.

Ошибка 10. Много тренировок.

Некоторые ньюфаги получив доступ в спортзал, тренируются слишком часто и относительно тяжело. Между тем прямой связи между количеством тренировок и мышечной массой нет. Связь в восстановлении, к росту мышц ведет восстановление организма между тренировками, а оно порой может растягиваться на несколько дней. Нормализуйте свой сплит, устраните лишние движения, и скомпилируйте в 3-4 дневный сплит, с обязательными днями отдыха меду тренировками.

Тренировки в домашних условиях.

Наиболее частым вопросом у ньюфага является: - «Могу ли я заниматься силовым тренингом в домашних условиях, и как будет выглядеть программа тренировок в таких условиях?». На самом деле тренинг в домашних условиях ничем не отличается от тренировок в зале при условии наличия соответствующего оборудования, такого как: тяжелая штанга с олимпийским грифом, тяжелые гантели, скамья, стойки или силовая рама, турник, брусья, встроенные в стойки. Если у вас нет необходимого оборудования для тяжелого базового тренинга, то дома тренироваться нет смысла, А 2 КИЛОГРАММОВЫМИ ГАНТЕЛЯМИ МОЖЕТЕ ПОМАССИРОВАТЬ СЕБЕ ПРОСТАТУ.

Турники и брусья.

Заниматься на турниках с брусьями имеет смысл только в ниже перечисленных случаях:

1.Если вы школьник и у вас нет денежных средств для походов в спортзал, тем более что при походах в зал, вы имеете риск затормозить свой рост.

2.Студент, т.к. многие студенты занимаются в спортзалах, которые работают при их учебных заведениях; на лето такой зал обычно закрывают.

3.Просто нет денежных средств на покупку абонемента.

Т.к. количество спортивных снарядов минимально, то перейдем сразу к тому как заниматься на турниках и брусьях. Независимо от упражнения поставьте себя планку повторов, к которым вы хотите прийти, допустим, это 50 повторов в подтягиваниях, каждый подход делайте до отказа, пока в сумме не окажется 50 повторов (число повторов зависит от уровня подготовленности атлета). К вопросу как будет выглядеть программа занятий на турниках и брусьях, то начинающий атлет может использовать такую программу:

День А Подтягивания прямым хватом

День В Отжимания от брусьев
День С Подтягивания обратным хватом или подтягивания за голову

Число подходов и повторов варьируется в зависимости от степени подготовленности атлета, как было сказано ранее. Опытные атлеты могут включать в свою программу выходы силой, подъемы переворотом, выход силой узким прямым хватом, «маятник» на брусьях (когда атлет делает раскачивания на брусьях параллельно отжимаясь, гуглите вообщем), гимнастические элементы (краб, солнышко и т.п.).

Несколько слов о cпортивной фармацевтике.

Этот мини-FAQ даст вам начальные сведения о спортивной фармакологии, развенчает мифы, и поможет принять правильное решение в вопросе использования стероидов.

 

АВТОРСТВО

Оригинальную статью составил kponds, при поддержке форума Something Awful Watch & Weight и /fit, перевел и добавил отсебятину двоечник_по_русскому_языку, и коллективный разум двух анонов при поддержке /fiz.