Подъёмы перед собой

Армейский жим

Жим из-за головы сидя

Какие-нибудь махи гателями на заднюю дельту

Хотя сам обхожусь одним армейским.

для набора масы делай приседания становую  жим лежа и тягу к груди 

Подъем гантелей перед собой, подъем штанги к подбородку на передний\средний пучок.

На задний пучок я делал подъем штанги в смите хватом за спиной, можно еще махи в наклоне, но мне первое больше по душе.

Жим сидя, тяга  к подбородку, жим Арнольда, махи гантелями т.д.

Жим из-за головы 3х8(не опускаю ниже ушей ибо травмоопасно)

Разодква на задние дельты 2х12

Тяга к подбородку узким хватом 2х12 

плечи убиты и все довольны

Развод с максимальным весом, армейский жим. Очень прет, учитвывая что при жиме лежа ты еще задействуешь дельты.

Этого вполне хватит учитывая что ты на грудь делаешь как минимум 2 разных плечи уже работают. 3 если ты печи поставишь в главу тренировки.

1. Тяга штанги к подбородку 4x12-15
2. Подъем гантелей в стороны стоя 4x12-15
3. Подъем гантелей в стороны в наклоне 4x12-15
4. Жим из-за головы в Смите 4x8-10
5. Шраги с гантелями 4x10-15

Тренируйся как Тесак на зоне.

Бери рельс и делай "зиг хайль" вперёд на передние дельты.

Зиг Хайль в бок, для средних дельт и Зиг Хайль назад для задних дельт.