не слушайте Malaco он сцаный химик занимайтесь натурально 

пацантре, помогите накидать 5вку ; ((

я думаю, что тренер лучше с этим справится. как ни крути, но давать такие советы - это достаточно ответственно. 

пятидневка же. 

по ходу.   

пятидневку да. нет так то все понятно че куда делать. Единственно что я без понятия как раскидать неделю так чтобы не умирать на след тренеровеке. Т.е типо не делать тягу после приседа не делать спину после дня рук. Но 5 дней маст хев 

 а почему 4 дня не устраивает, например? или ты готовишься выступать?

сейчас- Пн-ноги, вт-грудь, ср-выходной, чт-спина\плечи, пт руки. проблема в чт слишком длинный день получается и тренировка уходит за 2 часа с тягами подтягиваниями и прочими делами, в конечном итоге не спину не плечи толком не получается полупить 

Ходить 5 дней в неделю и тренировки выходят аж на 2 часа? Да ты больной.

внимательно прочитай. длинная тренировка выходит в чт т.к там спина\плечи поэтому хочу разбить на 5 дней

я не знаю интенсивность, объём и тяжесть твоих тренировок, но у меня сейчас тоже четырёхдневка: каждый день из 4ёх по три группы мышц. и укладываюсь в час 15 - полтора часа. 

закинуть можешь? сюда или в личку

вот пример предыдущей программы: 

Понедельник:

Приседания - 10, 8, 8, 6;

Выпрямление ног - 10, 10, 8, 6 + Сгибание ног - 10, 10, 8, 8;

Румынская тяга - 10, 8, 8;

Жим лёжа широким хватом в Смитте - 10, 8, 6, 4,2;

Жим широким хватом на наклонной лавке в Смитте - 3х8;

Отжимания с весом- 3х8;

Французский жим лёжа - 10, 8, 6, 6;

Блок на трицепс - 10, 10, 8, 6;

Голень сидя - 3х15.

Вторник:

Жим гантелей сидя без упора - 12, 10, 8, 6;

Разводки в сторону сидя - 3х10;

Тяга блока к подбородку - 12, 10, 8, 8;

Подтягивания широким хватом за голову - 4х9-10;

Тяга гантели одной рукой - 3х8;

Тяга штанги к поясу обратным хватом - 10, 8, 8;

Гиперэкстензия - 3х10;

Бицепс сидя без упора - 10, 8, 8, 6, 6;

Бицепс со штангой сидя - 3х10;

Пюпитр гантель - 3х8;

Кисти сидя - 3х15;

Голень сидя (тяжёлый вес) - 3х10;

Четверг:

Выпрямление ног + сведение ног - 12, 10, 8, 8;

Приседания - 3х10;

Сгибание ног - 3х12;

Жим на наклонной в Смитте - 10, 8, 6, 6;

Разводка на наклонной лавке - 3х10;

Жим вниз головой - 3х8-10;

Отжимания широким хватом - 2х max;

Блок на трицепс - 3х8-10;

Жим штанги узким хватом - 10, 8, 6, 6;

Французский жим сидя одной рукой - 3х8-10;

Голень стоя - 3х20;

Пятница:

Подтягивания широким хватом к груди - 4х8-10;

Тяга штанги в наклоне средним хватом - 3х8;

Тяга сидя в хаммере - 3х10;

Жим в Смитте из-за головы - 12, 10, 8, 8, 6;

Разводка рук в наклоне - 3х10;

Разводка рук стоя в стороны - 3х12;

Шраги - 3х10;

Бицепс со штангой сидя - 15, 12, 10, 8;

Пюпитр - 3х8-10;

Бицепс со штангой обратным хватом - 3х10;

Предплечья сидя - 3х15;

Голень стоя (тяжёлый вес) - 3х12.

сейчас упражнения отличаются, но группы мышечные те же. 

что конкретно так впечатляет?   

Ну помимо кол-ва упражнений ещё и то как ты умудряешься укладывать в час с небольшим

по той программе, что выше, часа полтора выходило. это работа в нормальном темпе без лишних разговоров и перерывов длинных между подходами. 

Это уже для норм таких про качков, так как 38 рабочих подходов даже если по 2 минуты на подход - то очень интенсивно.

Я на тренировке делаю обычно 20-22 рабочих подхода + 15 минут разминка, выходит гдето час.

тут стоит заметить, что в той программе некоторые первые подходы являются разминочными или должны являться разминочными.