Всем Добрый День! Хотел бы немного поделиться своей тренировочной программой, возможно кому то это поможет в достижении своих спортивных целей. Стаж тренировок почти 4 года. За это время сбросил вес со 105 кг (всю жизнь страдаю гипофункцией щитовидной железы) до 80, позже набрал мышечную массу до 90. Тренировался я и по 3, 4, 6 дней в неделю и на данный момент одна неделя тренировок выглядит следующим образом:

Воскресение: Отдых

Приблизительно так выглядит моя тренировка, разумеется каждую неделю я меняю упражнения и углы в жимах. Сразу хочу отметить, что отдых между подходами 45-90 секунд!!!!!!! В базе 90, во всем остальном 45-60 секунд!!! Поэтому тренировки получаются очень интенсивными.

Из спортпитания я употребляю следующее:

1)  Guarana

2)  BCAA

3)  Витамины

4) Протеин

Всем усердных тренировок! И немного мотивации 

Ну а фотки преображения дрища в качка?

внизу же есть (между видео)

А, епт, это я косой

Джо Вейдер - Система строительства тела 

анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин 

для начала ознакомься с этими книгами. потом проконсультируйся с нормальным тренером по тяжелой атлетики который тебе поможет составить правильную программу тренировок. 

а автор красавчик разработал собственную систему, единственное что смущает порядок упражнений и количество дней на тренировки.

А чтобы добиться хоть какого-то результата, но не проводить в качалке почти все свободное время хватит 3 дня (понедельник, среда, пятница, например) в неделю?

Имею в виду именно твою программу.

Сидишь сутками в зале, правильно питаешься, 4 года стажа. И такой результат ? ты уверен что делаешь все правильно ?

т.е. ты хочешь его программу из 6тидневной преобразовать в 3ёхдневную?

из 3дневной как по мне самое оно это стандартная:

Пн.
Грудь
Бицепс

Ср.
Ноги 
Трицепс

Пт.
Спина
Плечи

пользуйся стандартной программой 3х дневной, его программа оставляет желать лучшего, составленна явно не профисионально, но если он так привык то пойдет, 3х дневная программа самая оптимальная и дает самый большой профит, не буду ничего пытаться доказать просто почитайте книги которые я написал выше и посоветуйтесь с проффесиональными спортсменами по тяжелой атлетике.

И в чем проблема?

Грудь: Добавь жим на наклонной для верха груди. 

Спина: На широчайшие нет свободных весов => тяга Т-грифа либо тяга штанги в наклоне.Подтягивания широким хватом.

(тяга гантелей пробивает каждую сторону в толщ преимущественно)

Ноги: слишком много всего. присед+разгибание+сгибание(можно гакк добавить) для одной трени достаточно. чередуй упражнения.

Руки: Забудь про блок на бицепс, замени на скамью скотта. На трицепс после фр.жима можно делать трисет: блок с z-образным грифом+обратный+"косичка".

6 дней в неделю... Можно, но оптимально совмещать большую и маленькую группы мышц. Например(я так делаю) спина+триц, грудь+биц, ноги+плечи. Ты вроде как не выступающий. Через день будешь лучше восстанавливаться. Больше "свободных" весов.  Кардио - интервальный бег 2х2 профитней чем нонстоп 60мин. 

 Прот изолят из каких соображений взят? 

Добавляй через тренировку 1-2 упражнения на шраги. 

Прежде, чем давать советы, вы хоть читайте ....

я написал примерную программу, лучше всего со специалистом подобрать, для начинающих этой программы вполне хватит для набора мышечной массы, сам я занимался вело спортом и качался по индивидуальной программе 3 раза в неделю, в предыдущую я забыл добавить гиперэкстензию. 

Раньше занимался 3 раза в неделю

Пн - грудь + плечи + трицепс 

Жим лежа (3подхода) + жим 30*(2подхода) + разводка (2подхода)
Жим плечами( 2подхода) + Махи на ср. пучок (2подхода)

Француз(2 подхода) и блок (2 подхода)

Среда - Ноги

Пт - Спина + бицепс

проблема хотя бы в том, что тебе тяжело будет держать точно такой же темп, если ты два дня совместишь в один без каких-либо корректировок. а ещё и сил может не хватить.