Я конечно не эксперт но, насколько мне известно самый важный для анаболизма - последний убийственный подход. Соответственно я бы на твоем месте пользовался чем-то типа пирамиды и на последний подход нагружал себе максимальный вес. Чтобы научиться грамотно рассчитывать все это я бы посоветовал обзавестись дневником.

Раскажу как я делаю определяю стоит переходить на новый вес или нет.

В приседаниях как только дохожу до 10 повторений в подходе так сразу повышаю вес и уменьшаю число повторений исходя из за каждое повторение +3% веса.

Допустим вчера я приседал 100кг 4подхода по 10 повторений. На следующую тренировку уменьшаю количество повторений до 6 и увеличиваю вес на 10-12%, 3% на каждое уменьшеное повторение. 

В результате на следующей тренировке я приседаю 110-112кг (как есть разновесы) 4 подхода по 6 повторений в каждом.

После этого каждую тренировку в каждом рабочем подходя я стараюсь сделать +1 повторение сверх предыдущего результата.

Как только количество повторений доходит то 10 опять начинаю увеличивать вес.

Возможно потом увеличение веса будет слишком большим +15-20кг, в таком случае можно уменьшить число повторений на 2 и увеличить вес на 5-6%.

Ну и чем ближе веса к вашему генетическому максимуму (без химии) тем медленней они будут рости.

Эксперты помогит.Как только я окончательно решил, что пора бегать и сушиться.Но тут незадача, при беге у меня начинается сильно болеть верхний позвоночник (чуть ниже шеи) Врачи сказали, что сама по себе кость большая с рождения, боль из-за упражнений в тренажерном зале,а именно приседания (причем занимался я около 6месяцев, делал базу) то есть приседания мне делать вообще нельзя, так же как и становую.

Бегать на улице спина не позволяет, на элипсоиде умераю со скуки спустя ~15 минут.Как быть?

70% успеха - питание. остальные 30% элипсоид и твое желание сжечь жир должно перевесить скуку. 

купи велосипед

ну и поржал конечно про "то есть приседания мне делать вообще нельзя, так же как и становую"

Я могу предположить, что у тебя слишком ююю лишнего веса...я прав? Тогда это вполне обычное дело. У меня года 2 назад за долго до начала занятий вес был 112-120кг чистого жира, мышцы спины были на столько атрофированы из-за сидячей работы и образа жизни, что 5 минут ходьбы(!) по улице у меня начинал болеть весь позвоночник так, что сразу хотелось присесть на скамеечку в парке, ибо идти было нереально дальше. Сейчас приседаю 170 в бинтах, тяну 180. Спина ююю, чувствую себя как никогда. Ничего не болит. Вешу 85~ кг бегаю по 3-5км не сбивая дыхания.

Всё в твоих руках.

Здорово, посоны  

Ситуация следующая:

В школьные времена, лет в 16-17 весил 60 кг при росте примерно 180 см.

Дистрофиком быть не хотелось, записался в зал, ходил около когда, за это время (не знаю, результат ли это тренировок (делал в основном только базу) или естественный рост организма), через год весил около 72. Поступил в университет, закончил пол года назад, - в течение этих 5-ти лет не занимался, как следствие есть небольшой опыт выполнения упражнений, но столь долгий перерыв вряд ли оставил какую-то базу для возобновления тренировок, посему приобретение абонемента пару дней назад рассматриваю как попытку начать с нуля.

Сразу отмечу первую проблему, - у меня проблема с одной ногой ввиду давнишней травмы, в связи с чем ее движения несколько ограничены, к тому же она на несколько сантиметров короче, нежели здоровая нога (сей факт ограничивает возможность выполнять классический присед и, возможно, становую).

Предисловие долгое, теперь по теме, - учитывая вышеописанное, включая проблему  с ногой, меня волнует вопрос - сейчас мне 23 года. Не является ли этот возраст запоздалым для начала тренировок?

Желаемый результат, - набрать форму, выносливость, силу, приобрести красивые очертания тела, не оставляющего сомнений в том, что человек  уделяет ему внимание (становится Колеманом не хочу, ибо излишнюю массивность не люблю).

Исходные данные: Вес - 96 кг, Рост - 184 см, на животе и боках есть жирок, тип телосложения определить с точностью не могу, (ноги (бедра) масисвные, верх тела смехивает на перевернутый треугольник). Точно не эктоморф, но, скорее всего, не чистый мезоморф. 

Собственно вопросы: 

1) 23 года - не поздно?

2) я так понимаю, мне нужно скидывать вес килограмм на 8-10 (жирок), будут ли в этом случае работать базовые упражнения?

3) помимо сброса жирка, нужно заменить это хорошими мышцами, - как, с учетом пункта 2, стоит трансформировать рацион?

4) какие для первых полу года начала занятий стоит купить доп. средства? Витамины, креатины, аминокислоты, протеины?

Спасибо 

учитывая, что ты не собираешься становиться профессиональным бб'ером/пл'ом, то всё нормально, ИМХО.

на остальные вопрос отвечать не стану, ибо боюсь, что дезинформирую. успехов. 

1) Нет

2) Можешь делать базу, калории хорошо сжигает.

3) А вот одновременно набирать мышцы и скидывать жирок не получится.

4) Первые месяца 3 я бы ничего не покупал, изучал технику, смотрел ошибки, привыкал. Затем креатин и через полгода уже протеин.

Витамины пока можно из пищи черпать, у тебя пока еще не будут такие нагрузки для понижения иммунитета. Но если планируешь сразу сушку, то можно и прикупить только их.

У меня очень странное телосложение.Давно я был полным (лет в 16) Затем я не слабо похудел, но расслабился и появилось сальцо на пузе (не много, просто прессуху не всю видно, это плохо :()

Вот и собираюсь убрать "миллиграмы" на животе:D .Да можете уже не париться в принципе,я могу бегать, просто спиной надо не работать, держать её ровно и на месте, тогда боль только иногда чувствуется

Вообще лишнее именно на пузе,в остальном я худ) у меня видны ребра + к этому кость ключица жестко торчит, на ногах онли мышцы (нет жира) из-за занятий футболом.Да и лишнего то мало...Опять же повторюсь, что прессуха вся видна если напрячь, но в то же время виднеется жир

может кто не видел

Ребята, всем привет, у меня вопрос по сушке. Планирую сушиться, занимаясь 4 раза в неделю, по программе Винса Жеронды (8х8). Тренировки хочу с утра. Не хочу вставать рано, поэтому планирую просыпаться, собираться, идти в зал. Что и как есть я знаю. Поэтому собственно вопрос: что мне есть по утру? Достаточно ли будет выпивать витамины и протеин/аминки, а после тренировки уже закидываться нормальной пищей?

Нет, не достаточно. На тренировке ты просто сдохнешь. С утра в организме недостаток белков и т.д., всё за ночь ушло, так что нужно быстрого белка закинуть - яйца напривер + добавить овощей и немного углеводов. Всё это позволит не съедать мышцы на тренировке.

Ну и пить перед тренировкой аминку/протеин.

П.С. Если вы не хотите получить проблемы с желудком, то при чувстве голода нужно сразу садиться и есть, я бы даже сказал жрать ибо голод - это уже критическая ситуация. Кушать нужно по времени.

Спасибо большое. 

Я слышал посоны вкидывают перед тренировкой протеин+мальтодекстрин именно во время фармовой сушки - тебе тоже может помочь, именно эти быстрые углеводы и убегут во время трени не давая организму сжигать мышцы, если ну вообще нету времени на завтрак - попробуй.

Кто-нибудь пробовал протеин WHEY PHASE  от фирмы 4 DIMENSION NUTRITION? 

DDUH, покажи форму

Ещё не просушился. Я же жир сгоняю, а не массу гоню как проклятый.

Надеюсь к лету просушиться, главное чтобы силы воли хватило.

Потом выложу фотки, того что было до и что стало.

сделайте уж какую нибудь тему "до после" 

#418