а свой вес то какой

На момент проходки - 106.

чето странноватым мне показался цикл (возможно изза отсутствия опыта)
но под конец брать субмаксимум даже без отдыха перед проходной.. хм
да и 92% 4 * 4
это слишком нереально мне кажется

этот цикл придуман от балды или ты руководствовался какими то принципами?

Где ты увидел 92% 4 х 4?

Десятая тренировка и является "рабочей" проходкой совмещенной с тренировкой. Если на ней ты одолел запланированный вес, значит, на свежак сможешь пожать 102,5+.
Чистую проходку после такого цикла можно не делать, но, если очень хочется, тогда после последней тренировки цикла - недельный отдых и проходка.
Если отталкиваться от тех же весов, от которых рассчитывался цикл, то примерно так:
20 х 15
40 х 8
60 х 4
70 х 2
80 х 1
90 х 1
100 х 1
102,5 х 1
если покорились 102,5, можно пробовать 105.

Это классический цикл, упрощенный для небольших весов, построенный на самом популярном принципе организации силовых циклов.
Его структура является самой распространенной в мире силовых тренировок.
Фамилия его популяризатора на просторах русскоязычных стран указана в моем посте.

Не знаю, что ты там узрел в нем нереального, но это - одна из самых щадящих и легких программ в принципе.

вот тут 92%
обычно такой вес я беру 2 подхода по 3 повторения

но с утра я такой вес уже осилить не могу
только вечером

то есть это уже достаточно сложный вес для меня
а тут еще 4 на 4

Да, 92% от старого максимума. Который уже не является действительным к седьмой тренировке, на таких весах.
На серьезных весах на этой тренировке берется вес в 86% от ПЛАНИРУЕМОГО максимума (того, на который ты должен в итоге выйти, по завершению цикла).
Седьмая тренировка венчает собой объемную фазу, и является отказной или почти отказной.

В программе, по большому счету, всего две тяжелые тренировки, седьмая и десятая.

Еще раз повторюсь, подобные циклы (часто с более раздутой объемной фазой) в модифицированном варианте входят в программы 80% безэкипировочных жимовиков.
Это классика.

Summerkarma

Всю ту фигню про химию я писал по памяти, лезть искать точные названия препаратов в лом.
Реально похвально, если ты жмешь 185кг без химии.

Пы.Сы. Когда я занимался, выиграть соревнования по пауэрлифтингу без химии было нереально. До сих пор помню момент, когда 17 летний студен сделал присед 340 кг.

ну ок че трайнем прогу
спасибо за полезную информацию


сколько же он весил
небось начал химичить с 10 лет

На тех соревнованиях этот студент занял 1 место. Весовую категорию уже не помню, сорри, дело было в 2001 году, соревнования проходили в ДК МАИ.
Я тогда себя почувствовал полным ущербом со своим "жалким" приседом в 270 кг

Hyperion, а вес-то какой в жиме?
Я тебе процентовку в личку скину.

мой то?

81-83/179
макс 95
все как в начале темы

можешь прям тут кидать
а то забанят опять

Так кто ж знал, что ты и Шарль - одно лицо.

тогда пока вот по тем весам, что в моем первом посте

На следующий цикл - добавляешь к планируемому максимуму 5 кг и пересчитываешь.

По процентам:
Т1: 72% 5х5
Т2: 74% 5х5
Т3: 76% 5х5
Т4: 78% 5х5
Т5: 82% 4х4
Т6: 84% 4х4
Т7: 86% 4х4
Т8: 76% х 6; 84% х 4; 88% х 2; 92% х 1
Т9: 76% х 6; 84% х 4; 90% х 2; 96% х 1
Т10: 76% х 6; 84% х 4; 92% х 1; 100% х 1

Процент рассчитывается, еще раз напоминаю, от планируемого максимума.

еще 1 вопрос
что добавить в другие дни?

присед отметается сразу изза проблем с коленом
становую тоже желания особого нет делать изза постоянно хрустящей поясницы

работай над группами, которые отстают в жиме
у меня вот трицепс часто отстает ((

если учесть что трицепс и так нагружается в жиме то какой смысл?

я вот думаю стоил ли качать ширы
они ведь тоже работают, особенно внизу на самой сложной точке жима

ну вообще качать надо все группы, если уж на то пошло ))
я вот например забиваю трицепс после жима на брусьях с отягощением и потом еще сетом (французский лежа до отказа и сразу же жим узким хватом от груди тоже до отказа)

p.s. спину качаю в купе с дельтами в отдельный день

пойми

в данный момент меня интересует жим в 100кг
это априори убирает из тренировки все связанное с дельтами, трицепсом, грудью, возможно ширы
кроме того что написано в программе



возможно даже это не буду включать если будет сложно

ну как знаешь
я делаю жим раз в неделю - сет в 11 подходов (разные веса, разное кол-во повторений) и у меня отличный линейный рост
причем рост в жиме и тяге пробился после выставления новой техники в присяде

для начала какие у тебя данные и какие веса в упражнениях
для меня вот твоя техника прогресса не дает

185/113
присяд - 245
становая - 260
жим - 165