День 1ый: спина/бицепс.

Варианты комплексов для спины.

Комплекс №1:

1) Становая тяга (4 подхода 10-10-8-6, первый –
разминочный);

2) Подтягивания на перекладине с утяжелением (3х…);

3) Вертикальная тяга широким хватом за голову

(3х8-10);

4) Горизонтальная 

тяга в блочном тренажёре (3х8-10).

Комплекс №2:

1) Становая тяга (4 подхода 10-10-8-6, первый –
разминочный);

2) Подтягивания на перекладине с утяжелением (3х…);

3) Тяга штанги в наклоне (3х8-10);

4) Тяга гантели одной рукой в наклоне (3х8-10).

Комплекс №3:

1) Становая тяга (4 подхода 10-10-8-6, первый –
разминочный);

2) Подтягивания на перекладине с утяжелением (3х…);

3) Тяга Т-штанги (3х8-10);

4) Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3х8-10).

Варианты комплексов для бицепса.

Комплекс №1:

1) Подъём штанги на бицепс стоя (3х10)

2) Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя

(3х10 каждой рукой)

3) Подъём E-Z

штанги на бицепс в скамье Скотта (3х10, с медленным опусканием на завершающем
повторении).

Комплекс №2:

1) Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя (3х10
каждой рукой)

2) Молотки (3х10 каждой рукой)

3) Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя (3х10)

Комплекс №3:

1) Подъём штанги на бицепс стоя (3х10)

2) Молотки (3х10 каждой рукой)

3) Подъём гантелей на бицепс в скамье Скотта (3х10

каждой рукой, с медленным опусканием на завершающем повторении)

 День 2ой: ноги/плечи.

Варианты комплексов для ног.

Комплекс №1:

1) Приседания со штангой (4 подхода 10-10-8-6, первый
– разминочный);

2) Сгибания ног лёжа (3х10);

3) Разгибания ног (3х10);

4) Жим ногами (3х10);

5) Подъёмы на носки стоя (3х…).

Комплекс №2:

1) Приседания со штангой (4 подхода 10-10-8-6, первый
– разминочный);

2) Сгибания ног лёжа (3х10);

3) Разгибания ног (3х10);

4) Гак-приседания (3х10);

5) Подъёмы на носки сидя (3х…).

Комплекс №3:

1) Приседания со штангой (4 подхода 10-10-8-6, первый
– разминочный);

2) Сгибания ног лёжа (3х10);

3) Выпады со штангой (3х8-10);

4) Румынский жим (3х10);

5) Подъёмы на носки стоя (3х…).

Варианты комплексов для плечей/предплечий.

Комплекс №1:

1) Жим гантелей сидя (3х10);

2) Подъём гантелей перед собой (3х10 каждой рукой);

3) Разведение гантелей на наклонной скамье (3х10);

4) Шраги с гантелями (3х12);

5) Подъём штанги на бицепс обратным хватом (3х10).

Комплекс №2:

1) Жим Арнольда (3х10);

2) Подъём гантелей в стороны (3х10 каждой рукой);

3) Разведение гантелей стоя (3х10);

4) Шраги со штангой (3х10);

5) Подъём штанги на бицепс обратным хватом (3х10).

Комплекс №3:

1) Жим штанги сидя в Смитте за голову (3х10);

2) Подъём гантелей перед собой (3х10 каждой рукой);

3) Разведение гантелей в наклоне (3х10);

4) Шраги со штангой за спиной (3х10);

5) Сгибание рук в запястьях (прямым и обратным

хватом) (3х15).

День 3ий: грудь/трицепс.

Варианты комплексов для груди.

Комплекс №1:

1) Жим лёжа (4х10-10-8-6, первый – разминочный);

2) Жим на наклонной скамье (4х10-10-8-6, первый –

разминочный);

3) Разведение гантелей лёжа (3х10);

4) Пуловер (3х10).

Комплекс №2:

1) Жим лёжа (4х10-10-8-6, первый – разминочный);

2) Отжимания от брусьев с отягощением (3х8-10);

3) Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье(3х10);

4) Жим от груди в тренажёре сидя (3х10).

Комплекс №3:

1) Жим лёжа (4х10-10-8-6, первый – разминочный);

2) Жим гантелей лёжа (3х8-10);

3) Сведение в кроссовере через нижние блоки (3х10);

4) Пуловер (3х10).

Варианты комплексов на трицепс:

Комплекс №1:

1) Отжимания от скамьи с отягощением (3х12-15);

2) Французский жим лёжа (3х10);

3) Жим к низу в блочном тренажёре (3х10-12).

Комплекс №2:

1) Жим узким хватом лёжа (3х10);

2) Разгибание руки с гантелью из-за головы (3х8-10

каждой рукой);

3) Жим к низу одной рукой обратным хватом (3х10).

Комплекс №3:

1) Отжимания от скамьи с отягощением (3х12-15);

2) Разгибание руки с гантелью в наклоне (3х10);

3) Жим к низу в блочном тренажёре (3х10).