Для того чтобы набирать вес именно в мышцах, нужно много белков, и выполнение несложных правил тренировки.

• как писали уже по 2 грамма белка на 1кг твоего веса в день.
• кушать нужно 5+ раз в день небольшими порциями, более 30г белка не усваивается за приём (величина субъективная и зависит от организма, но варируется не очень сильно)
• чтобы набирать вес нужно исключить все аэробные нагрузки = забудь про футбол, бег и т.д. так как они сжигают мыщцы (тобишь сушат)
• вес и жир - это совсем разные понятия, жир не возможно перегнать в мышечную массу, для этого нужен белок
• для ускоренного роста мышц им нужны стрессовые нагрузки - это тренировки на определённую группу мышц с максимальной нагрузкой за малый период времени. Тренировка должна быть от 45 минут до часа и состоять из 4-6 упражнений на одну группу мышц.
• Качёк спит - мышцы растут. Это очень важный момент! Нужно полноценно отдыхать, не менее 8-9 часов сна.

Более конкретную программу советую подбирать с хорошим тренером в тренажёрном зале, никакие друзья или качки рядом тебе не помогут.

Вот примерный список необходимых условий для роста мышц.

Как это работает
8x8 - это высокообъемная тренировка, выполняемая в быстром темпе, нацеленная на мышечные размеры. Она не предназначена для развития силы, а дает чисто культуристические, или косметические, эффекты. Метод 8x8 также поможет вам стать более поджарым, так как короткий отдых между подходами вынуждает сердечно-сосудистую систему работать в режиме более интенсивного сжигания калорий, кроме того, стимулируется метаболизм и эндокринная система, а жиру ничего не остается, как сгорать.

Вот как это работает. Выбираете три-четыре упражнения на мышечную группу и выполняете восемь сетов по восемь повторений в каждом упражнении. Да, получается 32 сета на мышечную группу! За тренировочную сессию вы прорабатываете две-три мышечные группы, отдыхая между сетами всего по 15-30 секунд, и заканчиваете тренировку за 45 минут, максимум за 60.

Хотя такой объем тренировки напоминает сумасшедший стиль тренинга Стива Микалика (Steve Michalik) или Джона Дефендиса (John Defendis), это совсем другое дело. Методика 8x8 не предусматривает 2-3-часовые марафонские тренировки, вы вполне уложитесь в час. Такое количество сетов не вызовет перетренированности, потому что вы не превышаете время,через которое объемы начинают сказываться на ваших восстановительных способностях и производстве гормонов. Вы просто перегружаете мышцы, давая им больше нагрузки за меньшее время. К тому же, как вы увидите, все эти сеты выполняются не до отказа.

Почему это работает

Многие люди полагают, что единственный путь к наращиванию мышечных объемов - это увеличение рабочих весов. Это не так. Перегрузка абсолютно необходима для построения мышц, но достичь ее можно разными способами.

Прогрессирующее увеличение рабочих весов - это лишь один из них. Винс приветствовал добавление веса на гриф при условии сохранения хорошей формы, но он также считал, что выполнение большей работы за меньшее время является лучшим методом обеспечения перегрузки.

Железный Гуру советовал: "Для увеличения мышц вы должны стремиться повышать интенсивность работы, выполняемой за определенное время, а это означает меньше отдыха между сетами. Подгоняйте себя. Я считаю, что тренировка должна вписываться во временные рамки, а вы должны постоянно пытаться сузить их. Это другая форма прогрессирующего наращивания сопротивления, и она более важна, чем простое увеличение веса. Принцип сверхнагрузки объясняет, почему у спринтеров мышцы больше, чем у бегунов на длинные дистанции. Хотя при забеге на милю работы выполняется больше, чем при забеге на 100 ярдов, спринтер выполняет больше работы за секунду. Поэтому его мышцы будут больше".

8x8 против традиционных методов тренинга
Наиболее популярный метод тренинга среди опытных бодибилдеров подразумевает выбор двух-четырех упражнений на мышечную группу и выполнение 3-4 сетов по 6-12 повторений в каждом. Время отдыха простирается от 1 до 4 минут, в зависимости от целей. Так почему же надо переключаться на столь необычную программу, как "восемь по восемь"?

Потому что честная, высокообъемная, в быстром темпе тренировка полностью шокирует ваш организм, особенно поначалу, когда он не привык к такой работе. Опытный атлет адаптируется через несколько месяцев, а чаще недель. Как только это произойдет, вам придется искать новые типы стресса, чтобы подвигнуть мышцы к дальнейшему росту. Хотя Винс ни в коем случае не призывал перетренировываться, он предлагал шокировать мышцы для получения нового роста, даже если это означало временную перетренированность. Восемь сетов по восемь повторений - просто необычный и эффективный метод сверхнагрузки и шокирования мышц.

Очевидно, что программа не предназначена для круглогодичного использования. Это шок, и вам следует использовать его короткое время на старте нового мышечного роста. После окончания цикла работы по системе 8x8 вы можете вернуться к традиционным методам тренинга. Какова должна быть продолжительность цикла? Пока программа работает!

Еще одно преимущество схемы 8x8 в том, что она позволяет тренироваться даже при травме. Работа в пяти-шести отказных повторениях невозможна при травме, но вы вполне можете делать восемь сетов по восемь повторений, потому что работать будете с небольшим весом (по сравнению с вашим обычным).

8x8 - это прекрасный метод достижения предсоревновательной мышечной дефиниции, потому что 50-70 сетов за час - это уже почти аэробика. Вы смело можете зачесть каждую такую тренировку как кардио. Людям с быстрым метаболизмом может и не понадобиться дополнительная аэробная работа.

Сколько отдыхать между сетами?

Винc рекомендовал очень "деловой" подход к темпу тренировки. Он говорил, что простого использования формата 8x8 недостаточно для инициации мышечного роста. Гораздо важнее поддержать темп тренировки. "Минимум отдыха между сетами - это главное", - говорил мастер. Когда Винc готовил Мохаммеда Маккави к "Олимпии", он заставлял его выполнять восемь сетов по восемь повторений за пять минут или даже меньше.

Ваша цель - сократить период отдыха между подходами до 30 секунд в начале, а потом и до 15-20. По мере адаптации вам может понадобиться всего 5-10 вдохов-выдохов между сетами.

Если ваш темп в каждом упражнении 2-0-2-0 (две секунды подъем веса, никакой паузы, затем две секунды опускание, далее следующее повторение), тогда каждое повторение будет отнимать четыре секунды. Следовательно, один сет из восьми повторений займет 32 секунды. При отдыхе в 15-20 секунд 24 сета будут выполнены за 18-21 минуту, а 32 сета уложатся в 25-28 минут.

Темп

Правильный темп с правильно подобранным весом - это ключевой момент программы. Винс описывал оптимальный темп как "равномерно распределенные по времени сеты без всякого отвлечения и с полной концентрацией на том, когда нужно взять вес и продолжить работу".

Это означает никаких журналов между подходами, гуляний по залу, болтовни или смены компакт-диска в вашем плеере. Программа требует 100% концентрации. Если вас отвлекут, или вы отвлечетесь сами, то можете с таким же успехом собрать свою сумку и отправиться домой.

Не кладите гантели на пол между сетами, расположите их на коленях.  Закончив очередной сет, не отпускайте гриф, поставьте его на стопоры, но не опускайте рук. Если вы используете кистевые лямки, не разматывайте их. Не вставайте со скамьи или тренажера, пока не выполните все восемь сетов. Не отдыхайте между упражнениями. Закончив выполнение последнего упражнения для первой мышечной группы, тут же приступайте к первому сету для следующей.

Между прочим, для следования такому темпу вам придется отказаться от тренировочного напарника и работать самостоятельно.

Какие веса?

Короткие интервалы отдыха между подходами ограничат ваши рабочие веса, но ничего страшного. Вначале веса немного снизятся. Большинству людей требуется 40% уменьшение рабочего веса (по сравнению с обычным для него весом в восьми повторениях до отказа). Например, если вы обычно выполняете разведения рук с 25-килограммовыми гантелями в восьми повторениях с 60-90 с отдыха между сетами, вам придется снизить вес на 10 кг, чтобы успешно выполнить восемь сетов по восемь повторений с 15-30с отдыха. По мере адаптации к программе вы будете удивлены, как много веса вы сможете добавлять, сохраняя минимальный интервал отдыха. Постепенно вы довольно близко подойдете к вашим обычным весам, вот здесь-то и должен начаться серьезный рост мышц.

Правильный выбор веса критически важен. Первые тренировки по этой схеме должны быть преднамеренно легкими. Попытавшись взять слишком большой вес, вы можете не справиться со всеми повторениями в последних сетах, и к тому же лишите себя возможности прогрессировать следующие несколько недель. Винс подчеркивал необходимость использования одного и того же веса во всех восьми сетах. Если вы достигли отказа на шестом или седьмом повторении предпоследнего или последнего сета, ничего страшного, но если такое произошло в четвертом или пятом сете, значит вес слишком велик.

Тренинг всего тела или специализация на мышечных группах?

Схема 8x8 великолепно подходит как для специализации, так и для проработки всего тела. Поэтому можно применить ее и к одной отдельно взятой мышечной группе. Например, если отстает грудь, вы тренируете ее в восьми сетах по восемь повторений, а остальные группы мышц - как обычно.

Если вы решили применить эту технику для больших мышечных групп, как, например, ноги или спина, будьте осторожны: это чертовски тяжело. Это тяжело еще и потому, что возможности вашей сердечно-сосудистой системы могут ограничить работоспособность. Вы можете начать с более длинных интервалов отдыха, скажем, в 30 секунд, а потом постепенно дойти до 15-20. Точно так же можно начать с довольно легких весов и постепенно увеличивать их.

Какие упражнения?

Упражнения отбирайте тщательно, чтобы нагрузить нужную часть мышцы. Например, если вы стремитесь к большему развитию средних частей дельтоидов и расширению плеч, то следует выбрать разведения рук или тяги штанги вверх широким хватом вместо фронтальных подъемов или жимов с груди.

Односуставные движения и работа в тренажерах легче, но не исключайте большие, компаундные упражнения только потому, что они более трудные. Как и в любом другом случае, они приводят к лучшим результатам. Поэтому, стремясь к массивной спине, выбирайте тяги штанги и подтягивания, а не тяги на блоке одной рукой.

Схема 8x8 отлично работает для икр, пресса и предплечий, как и для других мышечных групп, но Винс всегда предлагал в работе на икры придерживаться 20 повторений - те же восемь сетов, но в каждом по 20 повторений.

Тренинг за пределами воли

Большинство ваших сетов не будут отказными, и ни один не продолжится за точкой отказа. В последнем или предпоследнем сете будет нормой достичь отказа на шестом-седьмом повторении. Выполнив же все восемь повторений во всех восьми подходах, на следующей тренировке можете увеличивать вес.

Хотя в большинстве сетов вы не будете работать до отказа, не обольщайтесь - это одна из самых тяжелых тренировочных программ, по которой вы когда-либо тренировались. Проработка больших мышечных групп и многосуставные движения со свободными весами особенно тяжелы. Вы столкнетесь с чудовищным мышечным жжением, местным утомлением, нехваткой кислорода и трудностями с концентрацией внимания.

Этот метод - настоящий тест на силу, выносливость и ментальную стойкость. Жиронда называл это "тренингом за пределами воли". Вначале вы будете сомневаться, стоит ли вам продолжать, но, начав, остановиться уже не сможете.

Сколько сетов и упражнений?

В основном Винс рекомендовал ограничить количество сетов 12-15 на каждую группу мышц. Он говорил, что если вы не можете втиснуть тренировку в 12 сетов, значит, вы недостаточно концентрируетесь. Однако, он же считал, что иногда это правило можно нарушать. Программа 8x8 - как раз тот случай.

Винс рекомендовал от одного до четырех упражнений на каждую мышечную группу, в зависимости от обстоятельств. В вашем случае лучше выполнять восемь сетов из восьми повторений в двух-четырех упражнениях на каждую часть тела. Для больших мышечных групп это будет три-четыре упражнения, для малых - два-три. Именно так Винс тренировал Маккави, готовя его к "Олимпии".

Винс, однако, говорил, что Мохаммед был генетически одаренным атлетом, и не каждому под силу одолеть такой объем работы. Оптимальное количество упражнений и сетов на мышечную группу зависит от вашего опыта, реакции на стресс и восстановительных способностей.

Самый важный момент - это выполнить ровно столько упражнений, сколько вы сможете за 45 минут.

Какой сплит?

Число упражнений на каждую часть тела зависит также от типа выбранного сплита. Для разных целей Винс рекомендовал разные сплиты. Иногда его подопечные тренировались шесть дней подряд, нагружая каждую мышечную группу три раза в неделю. Но чаще он применял двух- или трехдневный сплит, когда каждая группа прорабатывалась дважды в неделю. Опытным бодибилдерам он советовал применять трехдневный сплит с 72 часами восстановления между максимально интенсивными тренировками.

Сейчас популярны четырех- и пятидневные сплиты, где каждая мышца тренируется раз в пять-семь дней. Если бы Винс был еще жив, то он бы устроил мне взбучку за то, что я собираюсь сейчас сказать, но я открыл, что схема 8x8 работает едва ли не с каждым сплитом, тренируете ли вы каждую мышцу один раз в неделю или два. Важно обеспечить такой объем, чтобы вписываться в требования продолжительности и темпа тренировки. Если вы нашли сплит, который работает для вас, его и придерживайтесь.

Скажем, если вы тренируетесь по четырехдневному сплиту - два дня тренинг, два отдых - то добьетесь прекрасных результатов со схемой 8x8. При таком сплите вы можете выполнить 7-8 упражнений в восьми сетах из восьми повторений, и при этом уложиться в 45 минут. Если вы на двух- или трехдневном сплите, как часто рекомендовал Винс, то у вас будет время только на одно-два упражнения для каждой мышечной группы. Наш пример тренировочной программы приведен для четырехдневного сплита.

8x8 - мало известная и не очень популярная программа. Отчасти потому, что Винс редко объяснял ее в деталях даже в своих знаменитых, рассылаемых по почте курсах. Но, даже поняв суть метода, многие люди не пытались его применить из-за боязни большого объема тренинга и подозрений в недейственности работы со столь малыми весами. Тем хуже для них. Истинная же причина состояла в том, что выполнение полного цикла 8x8 было действительно тяжелой работой. Выполнение за 5 минут такого объема для большой мышечной группы может стать серьезным испытанием даже для опытнейшего бодибилдера.

Вы можете не согласиться со всеми методиками Винса. Сопротивляться всему радикальному - это нормально. Винс часто сталкивался с этим. Почти все его идеи вызывали скептическое отношение, но постепенно, иногда через десять-двадцать лет, многие из них становились стандартами бодибилдинга.

Отвечая на вопросы, Винс говорил: "Если есть сомнения, попробуйте применить эту концепцию, затем другую. Важны результаты, проверка, тест. Выработайте свое собственное мнение. Секрет в том, чтобы верить, что мой курс сработает, и он сработает. Если вы сомневаетесь, то и результатов не будет".

Вне зависимости от того, как вы относитесь к Винсу, как к величайшему тренеру всех времен или сварливому старому грубияну, я советую вам попробовать его "честную" тренировку, и попробовать честно!

День 1 (спина и дельты).

• Становая тяга - 8 х 6-10 повторений. В последнем подходе 2 повторения с 95% максимума
• Тяга к поясу в смитте - 6 х 6-10 повторений с увеличением веса. В последнем 90% максимума на 4 повторения
• Вертикальная тяга за голову - 4 подхода на максимум
• Присед с вертикальным жимом штанги из-за головы - 5 подходов с увеличением веса.
• Разведение гантелей в стороны - 3 х 30
• Задные дельты делаю в кроссовере лежа - 4 х максимум, с небольшим весом.

День 2(грудь и трицепс)

• Жим лежа - 8 х 6-10 повторений, с увеличением веса. В последнем подходе 2 повторения с 95% максимума
• Разведение гантелей лежа - 4 х 15
• Отжимание на бруьсях - 6 подходов с увеличением веса
• Французский жим - 4 х 25-30
• Жим от груди узким хватом - 2 подхода на максимум
• Удержания на время - 150% максимума. 4 х 15-20 секунд.[/list]

День 3 (ноги)

• Присед со штангой - 8 х 6-10 повторений. В последнем подходе 2 повторения с 95% максимума
• Жим ногами в хаммере - 4 х максимум с большим весом (25-30 раз)
• Сгибание ног в тренажере(бицепс бедра) - 4 х максимум
• Разгибания ног в тренажере (четырехглавая мышца) - 3 х максимум
• Икры - 3-4 х 15

День 4 (бицепс и пресс)

• Сгибания рук стоя со штангой - 4 х 15 раз
• Сгибания рук в тренажере - 4 х малым весом на максимум
• Пресс на перекладине - 3-4 х максимум
• Бег.

Тренировка 1

1. Жим штанги лёжа (с мостом - соревновательный)  -  5х5, (3х5, 3х3)
2. Жим гантелей на наклонной скамье с доворотом  -  3х6-8
3. Разведения с гантелями лёжа  -  3х10
4. Французкий жим с гантелями лёжа  -  3х10
5. Разгибание рук с верхним блоком  -  3х10-12
6. Разгибание руки с гантелей сидя из-за головы  -  3х10
7. Кардио (бег)  -  20-30 мин.

Тренировка 2

1. "Пуловер" с верхним блоком стоя (лучше в кросовере)  -  3х15
2. Подтягиывание широким хватом (тянуть грудь к перекладине)  -  3хМаксимально
3. Становая тяга (работа на разгибание спины)  -  3х8
4. Тяга штанги в наклоне (работа на технику)  -  3х12
5. Сгибание рук с гантелями стоя поочерёдно  -  5х по 10
6. Сгибание рук с гантелями на обратной скамье СКОТТА  -  5х по 10-12

День отдыха

Тренировка 3

1. Жим штанги лёжа средним хватом без моста (на серидину груди)  -  5х8-10
2. Сведение рук в кроссовере наклонившись (с паузой)  -  3х12
3. Жим Арнольда с гантелями сидя  -  3х8
4. Разведение с гантелями стоя  -  3х12
5. Тяга штанги к подбородку стоя широким хватом  -  3х6-8
6. Отжимания на брусьях (с дополнительным весом)  -  3х6-8
7. Отжимания на брусьях  -  1 раз на максимум
8. Кардио - 20-30 мин.

Тренировка 4

1. Приседания со штангой  -  3х8-10
2. Жим ногами  -  3х30
3. Упражнение на голень сидя  -  3х20-30
4. Суперсет 1
   1. сгибание рук со штангой стоя широким хватом  -  3х8
   2. французкий жим EZ-штанги лёжа на полу  -  3х8
5. Суперсет 2
   1. сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье  -  3х10-12
   2. разгибание рук с нижним блоком из-за головы сидя (канат)  -  3х10-12
6. Суперсет 3
   1. "Молот" стоя одной рукой  -  3х по 12
   2. Разгибание руки с верхним блоком (канат)  -  3х по 12
7. Кардио  -  20-30 мин.

День 1. Дельты + Трапеции + Трицепс

1. Разминка
2. Жим штанги сидя в тренажере Смита. К девайсу Смита допускаются более-менее опытные парни, способные нормально пожать гантелями хотя бы по 15кг в каждую руку. В противном случае вы не пожмете даже олимпийский гриф, потому жмите гантелями сидя, пока не сможете жать штангу.
3. Тяга к подбородку в тренажере Смита. Нету Смита, тянем без.
4. Махи в стороны. 
5. Шраги с штангой. Можно для этих целей использовать гантели, но техника его выполнения намного усложняется.
6. Французский жим лежа. Французский жим — упражнение сложное, как по нагрузке, так и по технике. Не стоит делать то, что вы не можете сделать правильно. Потому если у вас не хватает ОФП, жмите лежа узким хватом, пока не сможете перейти на французский жим.
7. Жим у блока.
8. Брусья. Желательно в тренажере. Если его нет, отжимайтесь на брусьях с весом. 
9. Предплечья в тренажере либо с помощью мегатрубы. 
10. Пресс

День 2. Спина + бицепс

1. Разминка
2. Становая тяга
3. Тяга нижнего блока к животу
4. Тяга верхнего блока
5. Гиперэкстензия
6. Подъем грифа на бицепс
7. Тренажер Скотта
8. Подъем EZ грифа на бицепс обратным хватом
9. Предплечья.
10. Пресс. 

День 3. Ноги + Грудь.

1. Разминка
2. Приседания со штангой {К приседаниям допускаются только те, кто способен пожать ногами хотя бы 150% своего веса} 
3. Жим ногами 
4. Сгибание ног в тренажере
5. Жим штанги лежа
6. Разведение гантелей, без наклона
7. Жим штанги на наклонной скамье {Если не можете, воспользуйтесь Хаммером}
8. Брусья, локти в стороны
9. Преплечья
10. Пресс

Комментарии:

Комплекс не годится для:

1. Перворазников, т.к. они не допускаются к базовым упражнениям.
2. Людей в плохой физической форме, т.к. они просто вымрут к середине каждой тренировки. 
3. Людей с травмами ног / спины, т.к. он завязан на базовые упражнения.
4. Типовых представителей племени качок-улыбан, приходящих в зал не жать, а разговаривать. 

Наглядные гайды по всем упражнениям можно найти на Ютубе. Кол-во подходов/повторений индивидуально. Я использую 4х4 > 8х4 на базовые упражнения(4х5, 5х4, 6х4, 7х4, 8х4 > +кг > 4х4) и 12х4 на дополнительные.

Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)

1. Становая тяга 3х5-6
2. Тяга в наклоне или Тяга нижнего блока к поясу 3x8-10
3. Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке или Подтягивания на перекладине 3x8-10
4. Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
5. Молоток 3х8-10

Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)

1. Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10
2. Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10
3. Разводы гантелями лежа 3х8-10
4. Отжимания на брусьях 3х8-10
5. Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
6. Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3х8-10

Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)

1. Приседания со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8
2. Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10
3. Жим ногами 1x15,12,10,8
4. Сгибания ног в станке 1x15,12,10,8
5. Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10
6. Подъемы гантелей через сторону 3x10-12
7. Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12

health-diet.ru - сайт о правильном питании, таблицы состава пищи.

www.fit4life.ru - сайт посвящённый бодибилдингу, профиль на Youtube.

biceps.com.ua  - блог тренера Юрия Спасокукоцкого, довольно интересно