Вот еще пример отличной программы для лифтера (составляли для моего товарища).

программа выше явно не для лифтера

это подводящая программа для пробивки жима

иди выполни МСа по лифту посмотирм,как заговоришь петушок 

#522

А знаешь,что такое лес валить по пояс в снегу?

П.С Раскажи нам про реальные тренировки. 

Либо тролль, либо не шарит, что сила и выносливость тренируются по-разному.

Обновил первый пост, надеюсь на этой неделе закончить вхождение в режим питания и до конца обкатать программу старта для человека который давно не тренировался. Параметры записаны, всё по протоколу :).

Хотелось бы узнать, кто её составлял и для пробивки какого веса она рассчитана?

Никогда не знал, что лифтеры тренируют руки в суперсетах 2 раза в неделю. Для пробивки жима - циклы от дяди Вовы Муравьева - вот хорошая программа и близко не похожая на это.

Доктор, этот человек адекватен?

Вот эта http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13750&hl= работал по ней пол года, получил не плохой резултат. Сейчас подзабил на кач.

День 1. Дельты + Трапеции + Трицепс

1. Разминка

2. Жим штанги сидя в тренажере Смита. К девайсу Смита допускаются более-менее опытные парни, способные нормально пожать гантелями хотя бы по 15кг в каждую руку. В противном случае вы не пожмете даже олимпийский гриф, потому жмите гантелями сидя, пока не сможете жать штангу.

3. Тяга к подбородку в тренажере Смита. Нету Смита, тянем без.

4. Махи в стороны. 

5. Шраги с штангой. Можно для этих целей использовать гантели, но техника его выполнения намного усложняется. 

6. Французский жим лежа. Французский жим — упражнение сложное, как по нагрузке, так и по технике. Не стоит делать то, что вы не можете сделать правильно. Потому если у вас не хватает ОФП, жмите лежа узким хватом, пока не сможете перейти на французский жим.

7. Жим у блока.

8. Брусья. Желательно в тренажере. Если его нет, отжимайтесь на брусьях с весом. 

9. Предплечья в тренажере либо с помощью мегатрубы. 

10. Пресс

День 2. Спина + бицепс

1. Разминка

2. Становая тяга

3. Тяга нижнего блока к животу

4. Тяга верхнего блока

5. Гиперэкстензия

6. Подъем грифа на бицепс

7. Тренажер Скотта

8. Подъем EZ грифа на бицепс обратным хватом

9. Предплечья.

10. Пресс. 

День 3. Ноги + Грудь.

1. Разминка

2. Приседания со штангой {К приседаниям допускаются только те, кто способен пожать ногами хотя бы 150% своего веса} 

3. Жим ногами 

4. Сгибание ног в тренажере

5. Жим штанги лежа

6. Разведение гантелей, без наклона

7. Жим штанги на наклонной скамье {Если не можете, воспользуйтесь Хаммером}

8. Брусья, локти в стороны

9. Преплечья

10. Пресс

Комментарии:

Комплекс не годится для:

1. Перворазников, т.к. они не допускаются к базовым упражнениям.

2. Людей в плохой физической форме, т.к. они просто вымрут к середине каждой тренировки. 

3. Людей с травмами ног / спины, т.к. он завязан на базовые упражнения.

4. Типовых представителей племени качок-улыбан, приходящих в зал не жать, а разговаривать. 

Наглядные гайды по всем упражнениям можно найти на Ютубе. Кол-во подходов/повторений индивидуально. Я использую 4х4 > 8х4 на базовые упражнения(4х5, 5х4, 6х4, 7х4, 8х4 > +кг > 4х4) и 12х4 на дополнительные. 

Отлично, вечером добавлю.

созрел тут у меня вопрос (я все равно обсужу это с тренером в зале, просто почему бы не послушать и других независимых экспертов с личным опытом, больше мнений - ближе к истине)

у меня создается впечатление застоя в жиме от груди. я не могу это утверждать 100%, потому что не занимаюсь по фиксированной программе и каждый chest/tri день проходит по разному. так то например отжимание от брусьев с отягощением растет потихоньку, а вот жим уже давненько не жал какой-то новый вес. в то же время присед, становая растут (тут я могу говорить с уверенностью, потому что соответствующие тренировки начинаются собственно с них).

ну это контекст, собственно вопрос: если действительно имеет место быть так называемый "застой" - он может продлиться "бесконечно", если я не буду ничего делать на его "пробив"? или занимаясь как обычно, делать жим не обращая внимания на веса, но стараясь выкладываться на полную, я смогу в определенный момент снова вернуться в выраженному росту весов, как это было в начале?

что такое "застой" вообще?

Бесконечно или нет, но прецедент жима 50кг в течение полутора лет в зале наблюдаю три раза в неделю

Нет.

Мышечная адаптация или просто усталость. Первое следует забороть, второе устранить. 

Как по мне - делать приседания в 1 день с жимом после дня со становой тягой, сделав шраги до дня со становй тягой - это не очень.

Бтв, включите в шапку : 

Не можешь — не делай. Есть масса отличных способов растащить основные упражнения на три тренировки, делая жим, тягу и седы в разные дни. Я предпочитаю уделять одну тренировку дельтам с трицепсом и не имею проблем с выживанием под седами + жимом. 

Единственный способ избежать приседаний после становой тяги, т.е. в следующую тренировку, это делать их до   Даже если ты тянешь в понедельник, а приседаешь в пятницу, все почему-то забывают что после пятницы... понедельник. 

Не имеет никакого значения. 

Программа для новичков и ограниченных в выборе тренажеров

Жим лежа рикошетит в трицепс, нормально пожать узким после груди — фантастика. 

После жима узким хватом? Зачем? Или по-другому, зачем тогда жим узким хватом? Что, больше упражнений на трицепс нет?)

В зависимости от положения рук и корпуса, отжимания на брусьях превращаются в жим гантелями в наклоне. 

Ноги — это мышцы, которые надо очень долго "бомбить", чтоб чего-нибудь достичь. Вместо того, чтоб "запускать" ноги, ты пытаешься выбить из них выносливость, по сути убиваешь мышцы, которые потом будут достаточно долго отдыхать. 

На дельту? Без машины Смита это полный бред, большая часть усилий уходит на удержание штанги в правильном положении. В итоге ты качаешь что угодно, кроме того, что хотел качать. Есть вариант с переносом через голову, но я не вполне представляю это в положении сидя.

Еще больший бред. Если ты работаешь нормальным(для себя) весом, спустя 7-8 повторений первого же подхода гантели начинают "плавать", их приходится удерживать, что к третьему подходу будет совсем нетривиальной задачей. В положении стоя тебе придется контролировать не только руки, но и ноги с корпусом. Иначе это будет что угодно, кроме правильного упражнения. Поэтому жим Арнольда или просто жим гантелей вверх выполняется в положении сидя, на наклонной скамье с углом 80-90 градусов.

Алсо, жим в машине Смита и жим Арнольда — взаимоисключающие вещи, это база на дельту. 

Это можно совсем не комментировать.

Итого: комплекс полон взаимоисключающих вещей, по определению кривых упражнений, часть мышц не догружается вовсе. Рассказы про "ограниченность в выборе тренажеров" в зачет не идут. Большую часть упражнений, кроме жима лежа, становой и приседаний, можно заменить тремя упражнениями с гирями. И толку будет больше