Подготовительный курс Отсутствие мышц (дистрофия) – болезнь тяжелая, и лечить ее следует
в несколько этапов. На первом из них, помня об идее «минимализма», вполне можно
обойтись тем, что всегда под рукой – весом собственного тела (хотя сначала
турник, а потом и брусья соорудить придется; это сложно, но без них никак.)
Уверен, что буду не шибко оригинален, предложив до занятий
собственно с отягощениями некоторое время поупражняться в отжиманиях и
подтягиваниях. Обоснований такого подхода есть несколько. Во-первых, из расчета
на перспективу. Занятия с отягощениями предполагают кроме стимуляции мышц к
росту еще и неслабую нагрузку на связки и сухожилия, а я, как тренер-практик,
не знаю лучшего медикаментозного средства для их укрепления, чем выполнения
отжиманий-подтягиваний в высоком числе повторений. Во-вторых, научившись
справляться с весом собственного тела, вы на первых же тренировках со штангой
удивитесь тем отягощениям, с которыми окажетесь в состоянии работать.
Согласитесь – тот, кто способен отжаться на брусьях в 20 повторениях, вряд ли
удовольствуется 30-40 кг в жиме лежа (уж больно часто во всевозможных Gym’ах и
Class’ах я видел именно эти веса – вот и запало в душу…)
Итак, отжимания и подтягивания
Как и сколько? Вопросы хорошие. В книге
«Культуризм по-нашему» я уже писал о том «дедовском» нормативе в упражнениях с
весом собственного тела, не выполнив который штангу и гантели трогать преждевременно:
12-15 раз подтянуться на перекладине в «строгом» стиле и 40-50 раз отжаться от
пола или 20-25 раз на брусьях за один подход.
В той же книге я приводил и «старый» комплекс, направленный на
быстрое достижение этих результатов. Но, как показало многолетнее пребывание в
роли владельца тренажерного зала, теперешнее молодое поколение в большинстве
своем гораздо дистрофичнее своих сверстников, живших в 80-х (в Люберцах, во
всяком случае). Да и не только молодое… Ну не может человек подтянуться в
нескольких подходах широким хватом или за голову, если не в состоянии
подтянуться вообще! Поэтому начальный комплекс для таких вот «ослабленных»
должен быть попроще и включать всего два упражнения.
1. Отжимания от опоры (стола, скамьи, батареи) с постепенным
(от тренировки к тренировке) опусканием ее уровня до уровня пола.
Начинайте с того уровня, на котором сможете выполнить 20
повторений в первом подходе (вполне допускаю, что это может оказаться положение
стоя, чуть ли не в полный рост у стены). Как только сможете одолеть сумму в 50
повторений за три подхода – опускайте уровень опоры. Дойдя до уровня пола,
начинайте повышать сумму и доведите ее до 100 повторений за три подхода.
2. Подтягивание в положении виса с опорой на выдвинутые
вперед ноги. В зале были две опоры, на которых уровень
положенной между ними перекладины регулировался – от высоты вытянутых вверх рук
в положении лежа до полного вертикального виса.
Идея та же, что и в предыдущем упражнении – начните с уровня,
позволяющего выполнить 10 повторений в первом подходе, и набирайте сумму в 20
повторений за три подхода. Затем постепенно поднимайте уровень (соответственно
приближая опору ногами к перекладине) и доходите до вертикального. Затем – рост
суммы до 20 повторений за три подхода.
То есть, на финише использования этого комплекса вы должны
быть в состоянии выполнить следующее:
1. Отжаться от пола – 100 раз в трех подходах.
2. Подтянуться на перекладине – 30 раз в трех подходах.
Да, вот еще – успешная реализация этого комплекса требует
ежедневных тренировок. 15-20 минут в день найти не так уж сложно, а риск
перетренироваться с такими «нагрузками» – это из области фантастики…
Переборов крайнюю степень рахитичности (или изначально избежав ее
в силу хорошей генетической предрасположенности), следует переходить к
тренировкам по более «продвинутой» программе. 2-3 месяца занятий по ней – и вы
ощутите заметные изменения в телосложении.
Программа выглядит так:
- Отжимания
от опоры.
Отжимания
от пола.
Отжимания,
ноги на опоре.
Отжимания
на брусьях.
Подтягивания
широким хватом до груди.
Подтягивания
за голову.
Подтягивания
средним хватом.
Подтягивания
узким обратным хватом (ладони к себе)
Начинайте с выполнения одного подхода в упражнении «до отказа». В
каждом упражнении увеличивать нагрузку следует следующим образом: в отжиманиях
– как только будете в состоянии выполнить 12 повторений в упражнении 4,
добавляйте второй подход в упражнении 1. Затем, как только после этой «добавки»
снова сможете выполнить те же 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй
подход в упражнении 2 и т. д. И так до тех пор, пока во всех четырех
упражнениях не дойдете до выполнения трех подходов, причем в последнем подходе
все того же упражнения 4 надо выполнить не менее все тех же 12 повторений.
Прогрессия в подтягиваниях строится аналогичным образом, только отправная точка
– 6 повторений в упражнении 8.
Нагрузка при использовании этой программы уже довольно ощутима,
поэтому тренироваться по ней лучше через день. Можно пойти и таким путем –
разделить комплекс на две части и выполнять упражнения 1-4 в один день, а 5-8 –
на следующий. Но при этом каждая из частей должна выполняться не менее трех раз
в неделю, т. е. при использовании этого варианта придется тренироваться не менее
6 раз в неделю. Какой из вариантов избрать – дело личных предпочтений.
Ну а если дополнить программу выполнением подноса прямых ног к
перекладине в висе (50-100 повторений в сумме всех подходов) и пробежками в
рваном ритме или плаванием в течение не менее получаса – то перед вами один из
наилучших, на мой взгляд, способов тренинга для построения мускулистого тела по
стандартам «мужского фитнеса» без покупки абонемента в «суперзал».
На основании чего я делаю такой вывод? Безусловно – отталкиваясь
от практики. В школьные годы мне довелось довольно много общаться с теми, кто
избрал за идеал фигуры молодого Бельмондо или Гойко Митича (был такой актер,
игравший индейцев – Чингачкука, Виннету, Оцеолу и т. д.) Так вот, приблизиться
к идеалу у них, в большинстве своем, получалось, а средством к этому как раз и
было сочетание аэробной работы и различных модификаций комплексов
отжиманий-подтягиваний. Впрочем, судя по публикациям в тогдашней прессе, и сами
Бельмондо с Митичем шли к своему телу тем же путем. (В скобках перечислю
наиболее часто использовавшиеся варианты: 1-й – оставить из всех отжиманий
только отжимания на брусьях, но выполнять их с
дополнительным отягощением (на поясе или на ногах) в режиме 12-15 повторений;
2-й – чередовать попеременно выполнение подхода отжиманий и подхода
подтягиваний; 3-й – выполнять и отжимания и подтягивания ежедневно и т. д.)
Есть еще и такой аспект применения подобных комплексов. Довольно
часто в тренажерные залы приходят (сами или родители приводят) подростки 12-14
лет. На мой взгляд, заниматься с «железом» им в силу ряда причин еще рановато,
а вот упражнения с весом собственного тела будут как раз. И даже более того –
если в данном возрасте (когда будущий скелет только формируется) посвятить
регулярному выполнению отжиманий-подтягиваний хотя бы год, то в дальнейшем
юноша получит в меру атлетичное телосложение на всю оставшуюся жизнь. (Как
говорили тогда: «кости становятся на место»). У тех, кто начал занятия
телостроительством сразу с «железа», минуя фазу отжиманий-подтягиваний,
подобный эффект присутствует не всегда… Резюме: «Кто понял жизнь – тот не
торопится». Не все из нас рождаются мускулистыми амбалами. Но практически все
могут ими стать. Постепенно. Если захотят.
