Собственно испытывая информационный голод я провёл немало времени , листая книжки по сабжу, и скопил в голове чуточку полезной информации по питанию и тренировкам. Многие вещи покажутся банальными, но, как показывает практика, очень многие товарищи не знают и этих вещей.

Почему тема называется клубом казуальных качков? Потому что профессиональный бодибилдинг в наше время стал лохотроном, где специально отобранные генетически одарённые и обколотые особи учавствуют в продаже всякого ненужного говна лохам. И стренировками обычных офисных людей не имеет ничего общего.

Три кита

Три вещи, без которых качаться бесполезно:

• Правильные упражнения
  
• Хорошая еда
  
• Хороший отдых

Теперь пару слов о каждом отдельно.

Отдых

Восстановление происходит во время отдыха, а лучше всего мышцы восстанавливаются во сне. В идеале если вы качаетесь, то вы должны стремиться к восьми часам сна в сутки. Или, если вам надо меньше, то по крайней мере вы должны высыпаться.

Ещё один крайне важный момент — то, как вы хорошо отстреляетесь на тренировке напрямую зависит от вашего самочувствия. Вы должны быть максимально свежи и полны сил для продуктивной работы с железом.

Больше об отдыхе и не скажешь.

Упражнения

Подскажите программу

Если видишь, голодного, то не давай ему рыбу, а дай удочку.

Логично будет предположить, что человек, которые задаёт такой вопрос на форуме, скорее всего имеет ноль опыта и атрофированые мышцы.

Первое, что нужно сделать - это получить определённые знание в тренировочных методиках.

Я бы порекомендовал прочитать книгу "Новую энциклопедию современного бодибилдинга" А.Шварценеггера и "Думай 2" Стюарта МакРоберта. С учётом того, что один — всемирно известный химик, а второй ноунейм-натурал, то усвоив информацию, вы можете вывести адекватное среднее.

Пока вы будете листать от Арни, вы можете делать это

Часть 1
Часть 2
Часть 3

Далее вы сами определитесь, что вам нужно.

Техника

Правильность выполнения упражнений крайне важна. Иначе вы либо травмируетесь (в случае с базовыми упражнениями) либо целевая мышца просто не получит нагрузки.

Очень наглядный пример - сгибаний рук со штангой на бицепс. Многие, гонясь за весами, совершенно забывают, что эти веса надо поднимать бицепсом. В итоге, закидывая штангу себе на грудь и ведя вперёд локти, они качают все, кроме бицепса. Тема бицепса хорошо раскрыта тут тут

Техника основных упражнений раскрыта тут

Отдельный совет: при работе с упражненями-жимами, избегайте "фиксации" суставов, которое происходит если вы выгибаете конечность до конца. Не разгибайте до упора колени в приседаниях и локти при жиме лёжа или сидя. В таком положении сустав испытывает усиленную нагрузку и если этим злоупотреблять вы рискуете его преждевременным разрушением.

Триксы

Триксы — это извращение техники так, что выполняемое упражнение выглядит более "тру", но при этом становиться более травмноопасным.

Триксы заразительны. Новичок видит, как кто-то практикует триксы и думает "он делает это как-то навороченно. Видимо шарит".

Многие триксы связаны с нецелевым использованием головы (закладывание рук за голову при сгибаниях туловища на пресс, тяга вертикального блока за голову, жим штанги вверх, когда штанга опускается за голову). Такой подход постепенно калечит плечи или заставляет давить на шею, но не даёт никаких преимуществ.

Также к триксам можно отнести всякие экзотически-непонятные упражнения вроде этого

Еда

Чтобы обеспечить мышечный рост и нормальное восстановление организма, ваша еда должна быть богата питательными веществами. Т.е. витаминами, белком, клетчаткой, минералами и т.д.. Мышцам нужен строительный материал, чтобы восстанавливаться с избытком.

Что жрать

В период тренировок цель питания — создать небольшой избыток питательных веществ, необходимых для роста и восстановления. Так как есть придётся много, то главный челлендж - это не напихать в себя лишнего, от чего появится только жирок.

Белки

Белки — это строительный материал для мышц. Ежедневно в огранизме происходит распад и синтез белка. Кто-то шибко умный может вам сказать, что вам нужны ещё и аминокислоты. Так вот, белки и состоят из аминокислот как из кирпичиков. Получая белки с пищей, мы расчепляем их на аминокислоты и из этих аминокислот строим свои родные белки.

Грубо говоря среднему качку надо получать 2г белков на килограмм веса в сутки. За один приём усваивается не более 30г белка. Избыток белка не идёт на пользу, а, как и всё остальное запасается в жир. Кроме того, вывод излишков белкового обмена создаёт дополнительную нагрузку на почки.

Источники: Мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира (например обезжиренный творог)

Жиры

Кто-то старается избегать жиров. Это ошибка. Жиров не надо бояться. Но и дружить с ними тоже особо не стоит. И вот почему:

• Жиры содержат в два раза больше энергии на единицу массы, чем белки и углеводы.
  
• Многие из жиров учавствуют в образовании плохого холестерина. Того самого, что выстилает сосуды изнутри и со временем приводит к развитию атеросклероза

Но, тем не менее, жиры так же учавствуют в обмене веществ (в том числе и синтезе витаминов), являются основным топливом во время нагрузок низкой интенсивности (ходьба на длинные дистанции, медленный бег и т.д.), и пища с содержанием жиров, как правило, вкуснее.

Наиболее вредными жирами, которыми не стоит злоупотреблять, являются жиры насыщенные. Они так называются, потому что содержать больше атомов водорода, чем их ненасыщенные аналоги. В основном насыщенные жиры отличить просто. Избыток водорода, делает их твёрдыми. Это — сливочное масло, кокосовое масло, твёрдые животные жыры. Маргарин — это искусственный заменитель сливочного масла. Он получается путём "насильственного" присоединения к более дешёвым растительным жирам лишних атомов водорода. В итоге получатеся твёрдый "растительный жир".

Полезные жиры - масла растительного происхождения (особенно холодного отжима), рыбий жир, орехи.

Рекомендуемое содержание жиров в рационе — порядка 20% от суммарной энергии пищи.

Углеводы

Углеводы являются основным топливом при интенсивных нагрузках (тяжёлые упражнения, быстрый бег). Можно провести аналогию с топливом. Если жиры — это уголь, то углеводы — это бензин или (в зависимости от скорости усваивания и попадания в кровь) ракетное топливо.

На мой взгляд наибольший скилл требуется в обращении именно с углеводами. Так как они играют как решающую роль в наборе лишнего веса у человека-городского жителя в 21 веке, так и в обеспечении энергией при интенсивных спортивных нагрузках. Недостаток - упадок сил. Передоз - жирок.

Что происходит при попадании избытков углеводов в организм? Примерно следующее:

1. Из-за высокой скорости усвоения уровень сахара в крови резко повышается.
   
2. Высокий уровень сахара — это плохо. Организм реагирует на это, выделяя инсулин — гормон поджелудочной железы.
   
3. Инсулин вышибает лишний сахар из крови.
   
4. Но этот сахар не пропадает бесследно. Часть откладывается в нашу "батарейку" — залежи гликогена в печени и мышцах. Запас энергии на случай экстренных физических нагрузок. Но не более чем 200-300 грамм в среднем
   
5. Остальное идёт сами знаете куда. На животик, бочки и щёчки

Разные продукты содержат разное количество углеводов и, соответственно, повышают сахар по-разному. Величина, характеризующая скорость повышения уровня сахара в крови тем или иным продуктом, называется гликемическим индексом продукта (далее ГИ)



В интернете достаточно много таблиц ГИ разных продуктов.

hardgainer.ru
missfit.ru
и т.д.

#605

Таким образом надо соблюдать осторожность при употреблении углеводной пищи с высоким ГИ (картошка, мучное, сладости) и особенно прошу обратить внимание на жидкие источники углеводов (лимонад, соки и пиво/квас). Такие калории всасываются необыкновенно быстро и не дают чувства насыщения.

Техника безопасности при обращении с углеводами

Пищу с высогим ГИ можно (а иногда и нужно) употреблять в следующих случаях:

• Организм находится в стадии истощения углеводных запасов(после тяжёлой тренировки, или если вы принимаете участие тур де Франс/марафоне).
  
• С утра (практически предыдущий пункт)

Это - пища для "подзарядки".

Пищу со средним ГИ следует употреблять до 6-7 вечера. Это - основной источник энергии спортсмена.
Хорошая еда из этой категории находится чуть выше середины ГИ-таблиц.

Овощи и клетчатка

Если взглянуть на изображение кишечника на википедии, то мы увидим, что он замысловато изогнут и чуть ли не завязан в узел. Пища движется по нему от желудка до анального отверствия, благодаря сокращениям гладкой мускулатуры. В некоторых случаях часть пищи прилипает к стенкам кишок (особенно на изгибах) и остаётся там гнить.

Это и есть те самые "шлаки", от которых нас призывают чиститься продавцы гербалайфа и бешено пучит глаза профессор Жданов, сжимая в руке кружку Эсмарха.

К счастью, чтобы избавиться от них, вовсе не обязательно пить жидкость для прочистки водопроводных труб и вставлять себе в анал всякие предметы.

В продуктах растительного происхождения содержится целлюлоза или по-другому клетчатка - сложное соединение из множества сахаров (полисахарид), которое не переваривается человеком (только травоядные животные могут переваривать целлюлозу. Для этого у них громадный желудок из множества отделов) и служит сырьём для производства бумаги.

В желудочно кишечном тракте комки из клетчатки как тряпочкой проходят по стенкам кишечника и собирают на себя всю грязь.

Именно поэтому в рационе должны присутствовать по возможности сырые фрукты и овощи.

Как жрать.

Основная тонкость правильного питания заключается в двух вещах:

• Более частые приёмы пищи по сравнению с "устоявшимся" распорядком
  
• Балансирование состава пищи

Есть каждые 2-3 часа умеренными порциями

На это есть масса причин:

• Только определённое количество белка может усвоиться и пойти на пользу за один приём. Следовательно, чтобы соблюсти норму, вам надо принимать его достаточно часто. Средняя норма для человека весом 80 кг - 160 граммов. 30 граммов - это пачка обезжиренного творога. Соответсвенно, очень грубо говоря, такому человеку надо съедать 6 эквивалентов пачек творога в сутки.
  
• Естественность. Мы созданы для того, чтобы периодически что-то жевать. Так жили наши дикие предки. Частое поступление пищи в желудок небольшими порциями, заставляет его работать в более естественном ритме и даёт ему служить без перебоев дольше
  
• Особенности энергетического обмена. Если за один приём поступает слишком много еды, то, наряду с перегрузкой желудка, организм получает больше энергии чем надо. Она выпадает в жир и дальше уже организм живёт на этом жире до следующей еды.

Балансирование рациона

Вот несколько принципов, которые помогут вам нормально балансировать питание:

• Надо избегать пустых калорий. Белый хлеб, избыток жиров, сахар - всё это не нужно.
  
• Для энергетической зарядки употреблять в первой половине дня сложные углеводы с невысоким ГИ.
  
• Во второй половине употребляйте более лёгкую с точки зрения содержания энергии пищу и более богатую белками. Белками хорошо заправляться на ночь, когда энергия не нужна, а мышцы растут.
  
• Простые углеводы употреблять только в вышеперечисленных случаях.
  
• Энергетическая пропорция вашего суточного рациона должна быть примерно такой: жиры - 20-25%, углеводы 40-60%. Остальное белки.
  
• Включайте побольше овощей и фруктов

Теперь, когда вы всё это знаете, то можно представить какой ужас происходит в организме менеджера Васи, который не завтракает, обедает через раз, а потом приходит домой к жене и отъедается за весь день мясом с картошкой.

#605
Thats all, folks

Дополнения от Guinness'a

Ну, Магистр поднял правильную тему, за что ему отдельное спасибо. Есть некоторые дополнения, в первую очередь необходимые именно казуальным качкам, в особенности нубам. Первое и самое важное дополнение.

Как не получить премию Дарвина
Перед тем, как брать в руки штангу, начинающий спортсмен должен твердо усвоить: от несоблюдения техники безопасности люди не только рождаются, но и ломаются. Все силовые упражнения требуют максимальной собранности и внимания, иначе вас ждут крайне неприятные последствия.

1. Не суетись. Нельзя просто подойти, схватить снаряд и выжать вес. Нужно занять исходное положение, проверить хват, снаряд, "послушать" организм и только тогда приступать к упражнению. Как только вы начнете мельтешить, хватать что попало и как попало, железо вас обязательно накажет.

2. Не тормози. Если ты пришел тренироваться, тренируйся. В тренажерном зале не место посиделкам, праздным разговорам и шуточкам. Ты отвлекаешься сам и отвлекаешь других. Посидел на лавочке 20 минут, поговорил с товарищем, пришел к штанге, а мышцы остыли. Рванул и сломался. Молодец.

3. Не будь самоуверен. Никому не нужные понты до добра не доводят. Докинул лишний вес, рванул и привет травма. Не взял страхующего, уронил штангу на шею, умер.

Последствия всего вышеперечисленного наблюдал лично и не раз. Скажем прямо, вы не хотите испытать их на собственной драгоценной шкурке, т.к. это ушибы, разрывы, переломы, черепно-мозговые травмы и т.д. Вот несколько примеров из личной практики, что я видел собственными глазами.

A. Спортсмен, точнее раздолбай, брал из стойки блин 20кг, одновременно развлекая девочку очередной шуточкой. Плохо схватил, блин выпал, упал ему на ногу. Итог: сломал два пальца. Теперь его называют Саша Блин.

Б. Гражданин решил сделать разводы на наклонной скамье, вот только плохо слушал тренера. Ему ведь говорили, что перед тренировкой нужно кушать и на голодный желудок тренироваться нельзя. Отключился, когда гантели были в верхней точке, уронил их на грудь. Итог: сломал несколько ребер.

В. Гражданин решил пожать лежа. Лег, не проверился. В подходе его чуток шатнуло в сторону, плечо упало с лавочки, он прямо с штангой с нее и навернулся. Выбил плечо, расквасил голову об лежащее на полу железо. Есть мнение, что ему еще и повезло.

Таких приключений я видел очень много. В первую очередь, это связано с тем, как "невидимая рука рынка" влияет на спорт. Хардкорные подвальные залы, гантели из звеньев танковых гусениц, старые, опытные тренера, все это уходит в прошлое, сейчас найти такое место очень трудно. В тех залах люди действительно тренировались, раздолбайство и лень наказывались. Теперь все выглядит совсем иначе. Большие залы, блестящие тренажеры, тренирует молодняк, которому глубоко плевать, чего вы достигнете. Вы же вносите денежку в кассу? Вносите.

Даже если тренеру не плевать, что само по себе встречается не слишком часто, он просто не может уследить за 20-50 людьми, как бы ему этого не хотелось. Он, конечно, будет приглядываться, особенно к новичкам, чтоб они ненароком себя не убили на первой тренировке, но по-настоящему уследить не сможет. И вести он вас не будет, пока вы не докажете, что стоите тренерского времени. Потому все бремя заботы о собственной безопасности ложится на вас самих.

О том, чего делать нельзя, мы уже поговорили. Теперь поговорим о том, что нужно делать, чтоб по собственной дурости не сломать себе чего-нибудь:

1. Разминайтесь.
Не ходите по залу с умным видом махая руками, а разминайтесь. Если у вас в зале есть кардио тренажер или беговая дорожка, обязательно пользуйтесь, хотя бы по пять минут. Грейте все мышцы и суставы, которые будут задействованы в предстоящей тренировке. Это поможет вам и с упражнением, и застрахует от дебильной травмы. Годный пример, если вам предстоит становая тяга или жим лежа, обязательно прогрейте предплечье, запястье, кисть. Это поможет вам удержать снаряд в правильном положении, тем самым поможет выполнить упражнение. С другой стороны, заваленное запястье на жиме лежа автоматически поставит крест на подходе, а может закончится очень, очень плохо.

2. Проверяйте снаряд.
У штанг ползают блины, если они не зафиксированы снарядом. Если блин "поехал", центр тяжести смещается, вас начнет вести в сторону. У некоторых гантель откручиваются блины. Плохо вставленный фиксатор приводит к тому, что вес падает в пачку и вы сами угощаете себя тем куском тренажера, который держите в руках. Как бы не смешно это звучало, но попытку схватить не готовый снаряд я вижу минимум раз за тренировку. Самый свежак, это чувак огрел себя по голове грифом, во время тяги блока за голову.

3. Проверяйте исходное положение.
Перед тем, как снять штангу с стоек/поднять с пола, убедитесь, что заняли правильное исходное положение, соответствующее технике. В противном случае, вы закончите так, как чувак из примера В — навернетесь с штангой, хотя для разных упражнений варианты разные. Любители поприседать внезапно начинают бегать по залу с штангой на плечах или отдавливают себе шеи, на становой тяге люди рвут себе спины. Вариантов масса.

4. Проверяйте хват.
Иногда люди хватают штангу как попало, что приводит к тем же последствиям, что и перекошенные блины. Для того, чтоб вы брали её правильно, умные люди придумали специальные полоски на штанге, по которым можно(и нужно!) отмерять правильное положение для обеих рук.

5. Прислушивайтесь к своему самочувствию
В зависимости от конкретного человека и того, как он тренируется, с людьми случается всякий шитфак, который может привести к очень нехорошим последствиям. В примере Б я упоминал человека, который отключился во время подхода. Такое вполне может произойти и с вами. Перед тем, как взять в руки штангу, попингуйте организм, не случилось-ли там чего-нибудь неординарного. У многих людей после тяжелых упражнений кружится голова, закладывает уши и т.д. Если вы внезапно почувствовали себя нехорошо, не стоит через это переступать. Нужно подождать, пока негативный эффект не пройдет. Обычно это скоро проходит, но эффекты, которые могут привести к серьезным последствиям, сохраняются достаточно долго, чтоб дать основания прекратить тренировку.

6. Соблюдайте технику, ритм и дыхание
Когда вы делаете подход, не спешите, не дергайтесь. Вдох, действие, выдох, действие, вдох. Всегда обращайте внимание, как вы делаете упражнение. Если у вас есть сомнения касаемо техники, подойдите к тренеру и попросите присмотреть за парой подходов, выявить и устранить ошибки. Даже если вы еще не сломали себе МПХ от того что что-то делаете неправильно, нет никаких гарантий что лет через 20 вам это кривое упражнение не вылезет боком.

7. Правильный отдых между подходами
В зависимости конкретной ситуации, вам может потребоваться от 40с до 2-3 минут отдыха. Если вы чувствуете, что предыдущий подход дался вам ценой анальной контузии, не спешите браться за следующий подход. Дайте себе чуток передохнуть, привести организм в норму. Но это не значит, что можно идти на 20 минут "пообщаться", у вас всего 2-3 минуты. Во время отдыха между подходами нельзя:

А. Лежать.
Б. Сидеть.
В. Стоять.
Г. Пить.

Вы должны ходить. Пойдите неспешно пройдитесь по залу, подстрахуйте кого-нибудь, перекиньтесь парой слов с тренером и т.д. Пить на тренировках можно, но как можно меньше и не между подходами. Пейте между упражнениями, чуток, чисто смочить горло. Вода должна быть слабогазированная либо без газа, комнатной температуры.

8. Не стесняйтесь попросить о помощи
Есть список упражнений, на которые обязательно нужен страхующий. Человек, который снимет с вас штангу, если что-то пошло не так. Если вы думаете, что не в состоянии убить себя штангой с весом в 40кг, вы ошибаетесь. "Удачное" стечение обстоятельств и будете работать на аптеку, примеров тому масса. Конечно, вам не потребуется страхующий на разминочный жим лежа грифом, но когда вы возьметесь за рабочий вес, будьте любезны пригласить товарища, чтоб он полюбовался, как вы щас гриф укусите. Плюс это весьма неплохой способ проверить технику выполнения. Пригласите тренера вас подстраховать и вы быстро узнаете все свои ошибки. Для того тренера и нужны.

На этом лекцию о технике безопасности можно закончить. Этот пост не может раскрыть всех опасностей, стоящих на пути к развитию силы и набору мышц. Для этого пришлось бы расписать(с картинками) технику выполнения всех упражнений, говорить о комплексах и т.д.. Многие "альтернативно умные" тренера по незнанию убивают своих спортсменов кривыми комплексами, дают им неправильную технику и т.д. Как не трудно догадаться, с таким тренером вы будете сами упорно калечить себе организм. Но это не имеет отношения к технике безопасности, потому пока об этом не будем :)

Очень неплохо расписал. Многим полезно будет.

Свуй, а ты гавно для импотентов употребляешь?

С удовольствием прочитал, спасибо.

Кста вопрос, есть у меня бро, ему 27, его 188 рост и 65вес.
Ноет что не похож на мужика, худой как столб. Качатся не хочет, стесняется.
Что ему жрать что бы набрать весу и перестать быть дистрофиком?

Почему в программе, описанной выше нет базовых упражнений ? (приседания, становая, жим). Они ведь лучше всего подходят для набора массы

Жрать ему нужно хорошую еду,и раз 5 в день,а не хунту с макдака и т.д
По поводу стеснения,это уже нужно самого себя пересилить.Я лично не вижу ничего плохого,
если ходить банально на турник+брусья,отжиматься дома.

Спасибо почитаем

Приготовиться к долгому и тернистому пути, потому что что бро - эктоморф. Это жилистые люди, с быстрым обменом веществ.

Вот что рекомендует эктоморфам Арни в своей энциклопедии:




Потому что это вредно.
Шутка.

Потому что перед тем, как делать то, что ты указал, чтобы не сломаться, на мой взгляд надо поделать то, что я линканул. Окрепнуть. Получить знания и прыгать за свободные веса.

Этот человек весил год назад 60кг при росте под два метра. Был просто дистрофаном.
Дело в лени.

Херь...
База и ещё раз база!
И забыть про тренажёры.

http://www.mhealth.ru/form/sport/922627/
Была похожая проблема. За 2 года все ок. Удачи брату и терпения

Я думаю самые проблемы с сердцем именно у качков. Вспомните из-за чего умер Турчинский, а мужик был хороший, вёл здоровый образ жизни, много шутил, но сердце не выдержало.

Много курсов ? И чего именно употреблял ?

p.s. дело не в лени, думаю дело в сусте )

АГА организм увеличивается, а сердце остается прежним и не справляется с нагрузкой. Бредятина. Турчинский? Тебе привести пример шахматиста, инженера, певца у которых тоже были проблемы с сердцем?

плохо че

метанчик походу)) ну нереально за год набрать с 60кг до такого состояния при росте 2м это без химии невозможно.
я за год при гейнерах, креатине и диете набрал обосанные 16кг. при весе 76кг и росте 176 я выгляжу и то меньше.

Да либо с 1 годом обманул, либо химия.

Ну при росте 2 метра и весе 60 кг... это очевидно )

Добавлено спустя 1 минуту 4 секунды:


лолчтоли ? обосанные 16 кг ?))) если ты реально столько набрал, то у тебя все охуенно )

Уточнил. Год и 10 месяцев. Занимается с тренером всегда. Химку говорит не хавает.

у нас в зале тоже был один. говорил сначала что химку не жрёт)) а потом когда пошло по коже палево))) оказыается и метанчик и сустанончик)) за год и 10 месяцев это вполне реально, тем более что если с тренером значит и диета есть.


16 кило по-моему с моим режимом это мало, было очень тяжело.

фу , что за гайд без спортпита и фармы? лажа полная, особенно про лишний белок который переходит в жир лол)

что за бредятина?))) где вы видели чтобы в присяде или жиме делали упражнения в пол амплитуды , это максимум актуально какому-нибудь катлеру жмущему 200+ килограм в наклоне на 10+ повторений тогда имеет смысл недожимать до конца , а ребятам которые читают такой гайд , килограмм до 150 какой смысл вообще это делать лол?) максимум начинающим это актуально на жиме ногами на платформе и то если вес хотябы килограм за 200 там.