решил написать не большую статью о натуральном тренинге :)

пишу для посанов которые периодически спрашивают можно ли накачать руки за месяц и девушек которые хотят похудеть за неделю на 7 кг, что бы кто не понимает, что только начать по настоящиму тренить нужно только 2-3 месяца подготавливать себя, что бы потом уже начать более менее адекватно тренироваться в зале )
если что то не понятно пишите в лс

я не диетолог не проф тренер не врач , если кто то осилит прочитать, то это просто личный опыт и немного литературы, писатель из меня тоже хреновый,все это сугубо мое личное мнение, и так...

Выкиньте из головы все те образы кумиров которые вас мотивируют,вы должны создать у себя в голове свой образ лучшей версии себя любимого, остальные люди могут восхищать вдохновлять итп но в вашем разуме всегда должен быть облик лучшей версии вас

набрать хоть что то натурально(без фармы) это долгий и тяжелый путь, если вам в лом есть по 4-5 раз в день качественную еду(про еду будет позже ) , тренироваться на от'''сь ''потому что у меня друг подруга пошли и вообще это мейнстрим'' если в течении недели вы более менее справляетесь с залом едой но в выходные вы идете в клуб выпить''пару коктелей'' то сразу нет! 

дело в том что все завязано на гормонах обмене веществ итп 
у обычного человека который особо не когда не занимался спортом имеет проблемы с правильным питанием, имеет 1-2 вредных привычки скорее всего уже имеет проблемы с балансом тестестерона и эстрадиола в пользу второго , эстрадиол или эстрагены женские половые гормоны которые завышены на вскидку у 70% мужчин из за курения алкоголя фаст фудов сидячем образе жизни итд

за 3 года тренировок я наблюдал за людьми которые занимались столько же сколько я но из года в год они вообще не меняются < тут конечно еще вина тренеров которые суют человеку свои фарм программы которые вообще не работают на натуралах (натурал человек которые не употребляет фармакологию) в 3х залах где я тренируюсь я видел только одного вменяемого тренера что очень печально
ну это от части конечно, в основном проблема кроется в том что большинство не придает значения таким как им кажется мелочам как выпить одну бутылочку пива или покушать два раза в день, лечь в 4 утра когда нужно вставать в пол восьмого , сходить в ночной клуб в выходной с вытекающими опять же коктельчиками итд 

все это угнетает выроботку гормонов нужных для строительства мышц и наоборот способствует выбросу картизола (это гормон который в качестве энергии начинает расщеплять ваши мышцы и использует их в качестве источника энергии) эстрагена который замедляет обмен веществ и приводит к ожирению 

все эти пивные пузики висячая грудь у мужиков при этом ручки спички как раз и есть пример что с вами делает эстраген 

с чего же начать? по моему мнению вы должны разобраться в себе и понять готовы ли вы на такие жертвы и нужно ли это вообще вам? если не готовы даже не начинайте ну или начните но я вас уверяю 95% что вы будете среди '' тех ребят'' из зала которые по 3 года тренят но не изменились не капли

если вы определились то первое что вам надо это разогнать свою печку обменные процессы и улучшить гармональный фон
1)вы отказываетесь вообще от всех вредных привычек
2) пятиразовое питание с четким фиксированным количеством бжу(белки жиры углеводы)
3)ходьба, почему не бег? уверен что многие у кого проблем с весом или с не правильном образом жизни не осилят и 20 минутную пробежку по этому час пешком в быстром темпе в дни когда не ходите в зал , что бы ваша печка разгоралась и не какой жир даже не думал откладываться :)
4)режим как минимум семичасовой сон ну хотя бы что бы 12 ночи уже спали, в это время секреция гормона роста(который как раз строит и обновляет все наши клетки) максимальна высока что ускорить как и общее восстановление и прогресс

это как минимум что вам нужно сделать за неделю до того как вы пойдете тягать железо!

« ЗАЛ «<
выбирайте зал рядом с домом, что бы народу было не очень много
в приоритет ставьте старенькие залы там обычно хорошая дружная атмосфера меньше не нужного народу(те кто пришли в зал потому что у меня подруга или друг ходит) обычно в стареньких залах люди которые пришли делать дело а не страдать фигней 

Если вы решили заниматься с тренером то не смущайтесь ему дерзить и что то менять, например если вы делаете разводку на плечи и афигительно чуствуете плечи , да не важно любую группу мышц, а тренер начинает навязывать что у вас не правильная техника, не в коем случае не слушайте его, кто он такой что бы знать ваши ощущения? настаиваете на свободных весах и базе!

первые 2-3 месяца я бы рекомендовал 2-3 занятия в неделю, а тренировочный процесс строился на двух вариантах

1)круговая тренировка: как правило это проработка всего тела за 1 тренировку 
2) это двухдневный сплит где в первый день вы работаете с верхом а в следующий с низом

«<приоритеты по упражнениям«<
базовые упражнения это упражнения, позволяющие прорабатывать всю тренируемую мышцу, не акцентируя усилие на какой-либо части мышцы

база на спину для новичка это подтягивания: если вы не можете то для этого есть тренажор гравитрон(погуглите если не знаете что это) или специальная жгут резинка которая так же снимает часть веса с вашего тела тем самым помогая вам подтянутся 

база на грудь жим штанги лежа, если у вас какие либо физиологические проблемы то только в таком случае можно перейти на жим на грудь в тренажоре или в машине смита

база на ноги это приседания со штангой, (опять же если у вас грыжа или еще что то то заменяем присяды на выпады с гантелями, или на тренажер '' телега') второе упражнение на ноги если вы решили выбрать 2х дневный сплит это упражнение в тренажоре на задний бицепс бедра

первые 2-3 месяца по моему мнению вам больше не чего не надо 

в круговой тренировки упражнения тусуются например в понедельник вы начинаете с груди, в среду со спины, а в пятницу с ног
старайтесь понять технику и не гонитесь за весами очень важно что бы тело адаптировалось 

для ребят по повторениям 10-15 повторений в самом начале, со временем как будете чувствовать что суставы не хрустят связки привыкли а вес стал легким, прибавляйте вес и уменьшайте повторения что бы к третьему месяцу вы делали на 6-8 повторений 
скажем первый месяц вы жмете 40 кг на 13 раз то ближе к третьему месяцу по мере привыкания начинайте жать больше при жертвуя повторениями например 60 на 7 раз, все зависит от ваших ощущений!

для девушек как раз важны количества посторений из за особенностей волокон мышц , старайтесь не опускаться ниже 14 повторений 

тренировка 40-60 мин это лучшее время 3 упражнения в каждом 3-4 сета по 15 повторений , больше часа тренить не нужно вы легко уложитесь в этот диапазон 

пока все, по питанию и более прогрессивным тренировкам еще напишу наверное :)