Программа по питанию (с вариантами) – !!выбор одного из вариантов!!
1) Завтрак, 8.00:
А) Гречка, без масла, 200гр (4 гр белка на 100 гр гречки)
Б) Овсянка на молоке, 200гр (3.2 на 100 гр)
В) Омлет, 200 гр
Г) Пшенка на молоке, 200гр (11.5 на 100 гр)
Д) Перловка,200гр (9.3 на 100 гр)
Е) Пшеничная каша на воде, 200гр (16 на 100 гр)
2) 10.00:
А) Гейнер, порция (3-4черпака масс эффекта на 400мл молока)
Б) Творог с сахаром, 200гр
В) куриная грудка (23.6 на 100 гр) (+овощи), 200гр (приправы возможны!)
Г) постная говядина (21-25 на 100 гр), филе (+овощи), 200гр (приправы возможны!)
3) Обед, 1 часть, 12.00:
А) Уха- 100гр
Б)Куриный суп: 100гр
В) Куриный бульон, 100гр
4) Обед, 2-я часть, 14.00
А) Перловка с курицей,200гр (желательно, филе или грудка)
Б) гречка с говядиной (любым другим нежирным мясом)
В) Картофель (2 на 100 гр) с нежирной рыбой
(все по 200гр)
5) Полдник, 16.00
А) Гейнер, порция (3-4черпака масс эффекта на 400мл молока)
Б) Овощной салат, 200гр
В) Фруктовый салат (фрукты), 200гр
Г) морской салат с нежирной рыбой и креветками, 200гр
6) Ужин, 18.00-19.00:
А) Перловка (гречка) с рыбой, нежирной, 200гр
7) Перед сном (22-23.00)
А) Гейнер, порция (3-4черпака масс эффекта на 400мл молока)
В) Рыбное филе, нежирная рыба без масла – 200гр
упор в питании - на медленные углеводы и белок
мало жиров и быстрых углеводов - т.е. сладостей
витамины и минералы - принимать не чрезмерно, но без ограничений
овощи и фрукты - без ограничений в любое время
(например, некоторые каши можно фаршировать овощами, а в другие добавлять фрукты)
Вода – из расчета 20-30гр на 1кг веса (в зависимости от времени года и интенсивности проведения дня – варьируется).
Белок – из расчета 1,5-2граммма на кг тела (не менее 200грамм в сутки - в сумме из обычного и спортивного питания!!)
Углеводы – 400-500гр в сутки (не более 600гр! Возникает опасность преобразования в жиры).
Жиры – менее 50грамм в сутки, (преимущественно растительные)
!Минимизировать прием следующих продуктов: макароны групп Б и В, картофель, белый хлеб из муки высшего сорта, растительные масла, сладкое, жирная рыба!
!Исключить из питания!:
- Колбасы
- Сосиски,сардельки, сиськи
- Консервированное, копченное
- Соленое, ограничить соль в питании
- Сдоба
- Семечки,халва
- Сало, жирное мясо (свинина)
- Масла животного происхождения (сливочное масло)
- Жирные молочные продукты (сметана, сливки)
- продукты «быстрого питания» (чипсы,батончики,шаурма и тд)
- майонезы, соусы, кетчупы и тд (кроме домашних свежеприготовленных кетчупов с минимальным содержанием соли)
- Продукты, содержащие усилители вкуса (глутамат натрия и ему подобные)
