>>ЗЫ: былобы вообще замечательно, если каждый ярый советчик огласил бы тут свой стаж занятий/вес/силовые показатели. Но боюсь в свете последних событий на форуме эту идею воспримут в штыки.
120/100/80 75/175
стаж пару лет slack mode on
15 ноя 2010, 23:46
freakitout
0
Re: посоветуйте комплекс упражнений
Подкину пару ссылок по теме :
15 ноя 2010, 23:50
Kromwel
[7.5]
0
Re: посоветуйте комплекс упражнений
Нетролльниразу писал(а):
>>ЗЫ: былобы вообще замечательно, если каждый ярый советчик огласил бы тут свой стаж занятий/вес/силовые показатели. Но боюсь в свете последних событий на форуме эту идею воспримут в штыки.
120/100/80 75/175
стаж пару лет
slack mode on
сейчас 178/78 жим 90 рабочий,присед 120,тяга 110,весной получил травму вес был 87.ну и силовые естественно другие
15 ноя 2010, 23:52
tiptopVtop
0
Re: посоветуйте комплекс упражнений
freakitout писал(а):
Подкину пару ссылок по теме :
Хороший форум, сам там участвую-) Во-первых, наладить питание: есть часто и небольшими порциями(сложные углеводы в первой половине дня,белок во второй-очевидно,что речь о пропорциях); во-вторых, не тратить силы и время дома-зал дисциплинирует,что очень важно, также, всегда есть возможность спросить совета у более опытных людей(особенно важно на начальном этапе, чтобы закрепить правильную технику выполнения упражнений); в третьих, в зале есть человек, способный адекватно оценить уровень твоей физической подготовки и помочь с программой на первое время-тренер. Еще совет, лучше найти человека, который смог бы ходить с тобой-с "подстрахуем" пропадает большое количество проблем(да и соревновательный элемент будет,+ к мотивации). p.s. Идиотских советов типа "есть все подряд", "разжиреть, а потом начинать заниматься" не слушай-жировая и мышечная ткани совершенно разные и легче с лишним весом тебе точно не будет. Был такой же вес при росте 181, когда занимался боксом-сейчас вешу почти на 10 кг больше, которые набрал достаточно постепенно.
Добавлено спустя 2 минуты 31 секунду:
Kromwel писал(а):
сейчас 178/78 жим 90 рабочий,присед 120,тяга 110,весной получил травму вес был 87.ну и силовые естественно другие
Присед хорош-)Мои силовые:жим лежа-80,жим ногами-140,тяга 100 при 181/77.
15 ноя 2010, 23:58
freakitout
0
Re: посоветуйте комплекс упражнений
___
16 ноя 2010, 00:01
Нетролльниразу
[-0.6]
0
Re: посоветуйте комплекс упражнений
сайт пиздатый ваще
>>Во-первых, наладить питание но вот ето самый тяжелый пункт имхо
все свои силовые добил на стандартном питании, роста никакого быть не может (+-10кг) потому что в сраной рашке студенту с тупым расписанием такое не под силу
16 ноя 2010, 00:03
Shaoku
[0.6]
0
Re: посоветуйте комплекс упражнений
Еще одну важную тему забыли - отдых и восстановление после занятий. Это особенно критично для новичков.
Очень важно наладить режим, т.е спать полноценно, примерно в одно и тоже время. Сон - вещь индивидуальная, но именно во сне растут мышцы. Индивидуален сон по количеству потребных для него часов, но точно не меньше 6 и не больше 8-9. Пришли вечером домой, не идем в игру до 3х ночи, чтобы встать потом в 7, а идем спать. Если быстро отрубились - значит нагрузка была что надо. Если долго ворочались - недоработали в качалке, в след.раз надо интенсифицировать.
Утром встали, сделали разминку (без силовой составляющей) минут на 15. Организм немного раскачается и можно идти в душ и завтракать. Завтрак должен быть достаточно обильный и энергетически емкий.
Также, сауны и массаж не будут лишними. Сауна есть в нормальных качалках, а массажу можно обучить свою девушку (или парня, или пришельца с урануса, или своего эрдельтерьера - кому что больше по душе). Массаж не сложный, заключается в том, что мышцы по отдельности разминаются. Это помогает снять болевые ощущения после тренировок, особенно на первых этапах, когда мышцы "сковывает". Т.е ваш эрдельтерьер берет в свои мохнатые лапки мышцу, и начинает ее мять, примерно как кусок теста, изменяя ее форму.
16 ноя 2010, 00:09
Coldblood
0
Re: посоветуйте комплекс упражнений
Отлично все расписали, прикреплю тему себе в закладки
16 ноя 2010, 00:17
tiptopVtop
0
Re: посоветуйте комплекс упражнений
Shaoku писал(а):
Еще одну важную тему забыли - отдых и восстановление после занятий. Это особенно критично для новичков.
Очень важно наладить режим, т.е спать полноценно, примерно в одно и тоже время. Сон - вещь индивидуальная, но именно во сне растут мышцы. Индивидуален сон по количеству потребных для него часов, но точно не меньше 6 и не больше 8-9. Пришли вечером домой, не идем в игру до 3х ночи, чтобы встать потом в 7, а идем спать. Если быстро отрубились - значит нагрузка была что надо. Если долго ворочались - недоработали в качалке, в след.раз надо интенсифицировать.
Утром встали, сделали разминку (без силовой составляющей) минут на 15. Организм немного раскачается и можно идти в душ и завтракать. Завтрак должен быть достаточно обильный и энергетически емкий.
Также, сауны и массаж не будут лишними. Сауна есть в нормальных качалках, а массажу можно обучить свою девушку (или парня, или пришельца с урануса, или своего эрдельтерьера - кому что больше по душе). Массаж не сложный, заключается в том, что мышцы по отдельности разминаются. Это помогает снять болевые ощущения после тренировок, особенно на первых этапах, когда мышцы "сковывает". Т.е ваш эрдельтерьер берет в свои мохнатые лапки мышцу, и начинает ее мять, примерно как кусок теста, изменяя ее форму.
В одном не прав: плохой сон может быть от слишком большой нагрузки на ЦНС, поэтому важно не заниматься самоистязанием-) Совсем недавно за футболку(lol'd) пробежал 8км без какой-либо подготовки и спать было очень тяжело следующие пару дней. И еще, не стоит ходить в сауну сразу после занятий в зале нетренированному человеку-слишком большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В остальном все очень по делу.
16 ноя 2010, 00:32
Shaoku
[0.6]
0
Re: посоветуйте комплекс упражнений
Насчет бега и аэробных нагрузок вообще. Чтобы не травмировать себя - начинайте и заканчивайте цикл постепенно. Т.е разминка перед пробежкой, когда заканчиваем бежать - не стопаем резко и садимся пить воду, а еще несколько минут ходим вокруг, пока все внутри не успокоится и сердце не снизит ритм, а дыхание нормализуется. Резкие перепады вредны.
И еще очень важно уметь правильно дышать... Во время бега и во время любых упражнений. Могу попозже расписать
Насчет самоистязаний правильное замечание, тут важно тоже понимать, что если организм измотан, но быстрого и крепкого сна все равно не приходит - что-то могло произойти с нервами. Это может быть даже не связано с физ.нагрузками. Любой стресс может круто повредить сну
16 ноя 2010, 00:35
tiptopVtop
0
Re: посоветуйте комплекс упражнений
Shaoku писал(а):
Насчет бега и аэробных нагрузок вообще. Чтобы не травмировать себя - начинайте и заканчивайте цикл постепенно. Т.е разминка перед пробежкой, когда заканчиваем бежать - не стопаем резко и садимся пить воду, а еще несколько минут ходим вокруг, пока все внутри не успокоится и сердце не снизит ритм, а дыхание нормализуется. Резкие перепады вредны.
Цитирую только то, что хочу прокомментировать, заранее приношу извинения-) Общее мнение сейчас таково, что не стоит совмещать аэробные и силовые нагрузки, чтобы не замедлять рост мышц/силовых показателей-хотя, конечно, на профессиональном уровне можно найти большое количество удачных примеров синтеза этих занятий. Опять же(внимание,оффтоп!), существуют виды бега(челночный, с ускорениями) в которых акцент идет на перепады скорости/направления, но для растренированного организма в них будет больше вреда, чем пользы.
16 ноя 2010, 00:45
Shaoku
[0.6]
0
Re: посоветуйте комплекс упражнений
tiptopVtop писал(а):
в которых акцент идет на перепады скорости/направления, но для растренированного организма в них будет больше вреда, чем пользы.
А в чем вред заключается? Я после силовых делал аэробные нагрузки, чтобы жирцо подпалить. Я не профи далеко, но для себя не заметил никаких негативных воздействий.
16 ноя 2010, 00:49
Nefigg
[5.2]
0
Re: посоветуйте комплекс упражнений
Я бы вообще забил на споры с Казукой о спорте. Вот она где, Огогобицуха-то!
16 ноя 2010, 01:01
tiptopVtop
0
Re: посоветуйте комплекс упражнений
Shaoku писал(а):
А в чем вред заключается? Я после силовых делал аэробные нагрузки, чтобы жирцо подпалить. Я не профи далеко, но для себя не заметил никаких негативных воздействий.
Слишком большая нагрузка на колени/суставы/сердечно-сосудистую систему. Я скакалку люблю в качестве ОФП-вроде ничего сложного, но именно в этом интерес-) И достаточно известен факт,что для сжигания жира нужно заниматься аэробными нагрузками более 15-20 минут при определенной ЧСС(70-80% от максимума, лень искать,если честно).
16 ноя 2010, 01:04
SkypeS
[0.1]
0
Re: посоветуйте комплекс упражнений
чтобы не плодить темы, спрошу здесь:
возраст : 18 вес : 63 рост : 184 телосложение - ектоморф жим лежа 50 кг рабочий вес (4 подхода по 7-8 раз, если я правильно понимаю понятие "рабочий вес") посоветуйте у пожалуйста комплекс упражнений для занятий в зале : 2 дня в неделю (вторник пятница)
и еще такая вот проблема - утром не лезет вообще ничего, сьедаю максимум 2 йогурта и стакан сока немогу заставить себя что-нибудь сьесть. у кого бывало такое?
заранее спс
16 ноя 2010, 01:16
Kromwel
[7.5]
0
Re: посоветуйте комплекс упражнений
tiptopVtop писал(а):
Shaoku писал(а):
А в чем вред заключается? Я после силовых делал аэробные нагрузки, чтобы жирцо подпалить. Я не профи далеко, но для себя не заметил никаких негативных воздействий.
Слишком большая нагрузка на колени/суставы/сердечно-сосудистую систему. Я скакалку люблю в качестве ОФП-вроде ничего сложного, но именно в этом интерес-)
И достаточно известен факт,что для сжигания жира нужно заниматься аэробными нагрузками более 15-20 минут при определенной ЧСС(70-80% от максимума, лень искать,если честно).
10 минут на дорожке эт освятое,так как для сердечно-сосудистой очень и очень хорошо
Добавлено спустя 2 минуты 39 секунд:
SkypeS писал(а):
чтобы не плодить темы, спрошу здесь:
возраст : 18 вес : 63 рост : 184 телосложение - ектоморф жим лежа 50 кг рабочий вес (4 подхода по 7-8 раз, если я правильно понимаю понятие "рабочий вес") посоветуйте у пожалуйста комплекс упражнений для занятий в зале : 2 дня в неделю (вторник пятница)
и еще такая вот проблема - утром не лезет вообще ничего, сьедаю максимум 2 йогурта и стакан сока немогу заставить себя что-нибудь сьесть. у кого бывало такое?
заранее спс
начинай с шоколадных шариков несквик с молоком,поцрии 2-3 влазет легко,потом переходи на овёс или дургие кашки+фрукты,бананы с утречка самое оно,вообще надо с утра углеводами зарядиться,энеригя вся фигня. вот тебе 2-ух дневка: 1.Ноги / Дельты / Трицепс / Голень -Жим ногами 3*8 * -Разгибание ног в тренажере 2*10 **
-Жим узким хватом 3*8 * -Разгиабание рук на блоке 2*10 **
-Жим штанги из-за головы 3х8 -Махи с гантелями в стороны 2*10 **
-Подъем на носки в тренажере 4*12
2. Спина / Грудь / Бицепс / Пресс -Тяга штанги в наклоне 3*8 * -Гиперэкстензия с весом/Шраги со штангой 3*12/3*8 *(после спины сделай отдых 7-8 минут, чередуешь через тренировку)
-Жим штанги лежа 3*8 * -Жим гантелей под углом/разводки с гантелями под углом 2*10/2*12 ** (чередуешь через тренировку)
-Подъем штанги на бицепс 3*8 * -Концентрированные сгибания рук с гантелями 2*10 **
-Подъем туловища 4*max
* - разминка два подхода по 10 повторений ** - без разминки
16 ноя 2010, 01:42
freakitout
0
Re: посоветуйте комплекс упражнений
SkypeS писал(а):
чтобы не плодить темы, спрошу здесь: и еще такая вот проблема - утром не лезет вообще ничего, сьедаю максимум 2 йогурта и стакан сока
немогу заставить себя что-нибудь сьесть. у кого бывало такое?
заранее спс
Может легче будет что-то жидкое утром в себя заливать? Если не прибегать к услугам спортивного питания, можно самому хорошие коктели белково-углеводные делать и вместо завтрака пить. Если так на вскиндку, можно что-то замутить вроде: Банан+овсянка+немнога меда+творог+залить это чемнить вроде молока или кефира или сухого молока - всё это в блендер/миксер/комбайн и пить. (утром в основном надо углеводов побольше как простых так и сложных, ну а белок никогда не помешает) И будешь как . Вот ссылка на пост, тут по ингредиентам нормлаьно расписано .
Вообще я с проблемой плохового апетита боролся еще таким способом - пил много сока/воды в течении дня - желудок растягивался . Щас я могу очень много в себя еды запихнуть, но к таким эксперементам над собой не призываю, вдруг превратишься потом в огромного .
И еще на счет йогуртов - обращай внимание на состав продукта - сколько там белка/углеводов и калорий. Йогурты часто стоят дороже чем тоже колличество творога например, но белка в них может быть значительно меньше.
16 ноя 2010, 02:13
Tiga
[0.2]
0
Re: посоветуйте комплекс упражнений
Немного не по теме, хочу спросить у тех кто в курсе: есть ли какие нибудь упражнения для дыхалки? Для дома, типа зарядки с утречка. Спасибо!
16 ноя 2010, 02:37
Fitness
[42.1]
lol гуру
0
Re: посоветуйте комплекс упражнений
SkypeS писал(а):
чтобы не плодить темы, спрошу здесь:
возраст : 18 вес : 63 рост : 184 телосложение - ектоморф жим лежа 50 кг рабочий вес (4 подхода по 7-8 раз, если я правильно понимаю понятие "рабочий вес") посоветуйте у пожалуйста комплекс упражнений для занятий в зале : 2 дня в неделю (вторник пятница)
и еще такая вот проблема - утром не лезет вообще ничего, сьедаю максимум 2 йогурта и стакан сока немогу заставить себя что-нибудь сьесть. у кого бывало такое?
заранее спс
Вот извините меня конечно ,но я всю жизнь при росте 181 весил 83-85кг ,после травмы было что-то вроде 92 ,но я никогда не понимал ,как можно весить рост-(20+). А теперь про то ,что утром не лезет - ВПИХИВАЙ. В чём проблема впихнуть в себя пищу? Тебя никто не заставляет жрать сразу. Съел к примеру творогу с мёдом ,пошёл к метро(машине) - дошёл ,выпей какой-нибудь молочный коктель от данон или какие они там есть. Вышел из метро купи в палатке твикс/пакетик молока. Если вы хотите набирать вес то надо запомнить одну вещь ,жрать надо и жрать надо много. Если говорить обо мне(а у меня склонность к полноте) то я сижу на я ем данный сыр почти со всем ,в нём много белка и он вкусный. Так же советую делать себе белковый амлет(из белка яиц). На счёт программы упражнений ,гс. Кромвелл выложил программу очень похожую на программу Зулака ,но как для любой такой программы лучше первые 2 раза подбирать нагрузку с тренером ,чтобы ничего себе не сорвать. Ну если за трудными весами не гонишься ,то и сам конечно приспособишься со временем.
16 ноя 2010, 02:39
tiptopVtop
0
Re: посоветуйте комплекс упражнений
SkypeS писал(а):
чтобы не плодить темы, спрошу здесь:
возраст : 18 вес : 63 рост : 184 телосложение - ектоморф жим лежа 50 кг рабочий вес (4 подхода по 7-8 раз, если я правильно понимаю понятие "рабочий вес") посоветуйте у пожалуйста комплекс упражнений для занятий в зале : 2 дня в неделю (вторник пятница)
и еще такая вот проблема - утром не лезет вообще ничего, сьедаю максимум 2 йогурта и стакан сока немогу заставить себя что-нибудь сьесть. у кого бывало такое?
заранее спс
Откуда вы такие худые беретесь? Ужас-) По сабжу: есть понемногу и часто в течение всего дня для ускорения метаболизма-хорошая идея. И 2 йогурта и стакан сока-это не "не лезет вообще ничего", а вполне полноценный завтрак. Особенно, если делать йогурты самому-рецепт даже привели выше. Творог тоже очень хорош по соотношению цена/полезность(даже скучаю по нему,lol'd). И опять же, главное не объедаться,есть по часам и выкладываться на тренировках. p.s. Не стоит надеяться на значительный прирост массы за какой-то короткий промежуток времени.
На сайте использованы материалы, принадлежащие Blizzard Entertainment. Копирование материалов возможно только c разрешения портала. В противном случае это будет называться уже другим словом.
у пожалуйста комплекс упражнений для занятий в зале : 2 дня в неделю (вторник пятница)
и стакан сока 
и пить. (утром в основном надо углеводов побольше как простых так и сложных, ну а белок никогда не помешает) И будешь как 
. Вот ссылка на пост, тут по ингредиентам нормлаьно расписано . 
. Щас я могу очень много в себя еды запихнуть, но к таким эксперементам над собой не призываю, вдруг превратишься потом в огромного 
. 
