Тебе надо не много повторений делать, а мало с увеличением веса. Если ты отжимаешься 30 раз, то работай над техникой и попроси друга положить тебе на спину блин весом в 10кг для начала. Если все еще будет легко - сделай себе небольшие столбики из книг, сантиметров в 15-20 высотой (или купи специальные ухваты в спорт.магазине) и погружайся во время отжимания на уровень ладоней.

Попроси девушку сесть сверху (хотя если она ... хм... упитанная то ты с 60кг своего веса можешь и не выдержать) и тренируйся отжиматься с весом примерно таким, чтобы после 8-10 повторений ты уже не мог сделать больше. И так 3-4 подхода раз в 2-3 дня.

Но надо давать на мышцы разноплановую нагрузку, т.е. не только отжиматься но еще и жать штангу или погружаться на брусьях, или делать разводку с гантелями (не отжимать гантели в подъезде, а руки в стороны разводить). Жрать надо творог с медом (хлопьями овсяными, бананами и т.п.) или мясо (говядина, птица) после тренировки. Минут 10 после душа подожди и можешь начинать жрать.

Это должно немного тебя перестроить. Через месяц подходов по 8-10 повторений ты уже сможешь пробовать веса, с которыми будешь делать 3-4-5 повторений. Эти два принципа нужно сочетать и чтобы избежать травм попроси друга тебя страховать а сам выполняй упражнение до последнего.

Таким образом, ты можешь переключить внутренние процессы организма на работу над массой.

2Shaoku
Спасибо за советы.

Ну, с техникой у меня всё в порядке, как на теквондо ходил, там на кулаках довольно чётко научили отжиматся, ровненько все дела. Про погружение - Я в общем то и так когда отжимаюсь приближаюсь к полу на расстояние 1-2 см.
Ну в 6 утра мне особо некому блины вешать. Вечером чегонить подумаем.
У меня руки-то в принципе довольно сильные, только они "узкие" скажем так =)

2All Я ещё раз повторяю - не хочу я ни в какие залы ходить, у меня дома пространства достаточно что бы заниматся главное знать какой инвентарь и как его применять =)

Ну я себе домой купил EZ гриф и гантели и кучу блинов к ним. Еще купил обычный гриф, но с ними особо не развернешься в домашних условиях.

Прога хорошая, единственно через день не стоит делать - перетренированность обеспечена, т.к. веса будут приличные (ну для конкретного человека), восстанавливаться успевать не будешь - лучше не привязывать к неделе, а отдыхать между тренировками минимум два дня

c 3-4-5 повторениями будет плохо расти масса, увеличиваться будет сила мышцы.
Например пауерлифтеры некогда не делают подходы больше чем на 6 раз, так как большее кол-во повторений провоцирует рост мышцы, т.е переход в весовую категорию выше, и требование более серьёзных результатов.
Для набора массы лучше делать упражнение на 6-8 повторений, с тренером или напарником, с таким весом, который на последних повторениях вам сложно выжать.

Ja ne chital predidushie posti no skazu tebe srazu tak kak etim zanimajusj ne perviy god:

Imeja ves v 65 KG i rost 178 u tebja javno isbitochniy ves krome togo pri tokom roste i vese sovershenno drugaja formula idet i ogranichenie ne sobstvenniy ves ( u menaj primer drug hokkeist v trenazorku hodit raz v nedelju - 2 nedeli i pri roste 173 u vese 65 on delaet 90 kg prichem on daleko ne bodybuilder

Dobavlju chto v tvoei situacii javno problema s massoi tak chto prosto priobreti sebe Gainer i ebaw ego posledstviy ot nigo sovershenno nikakih i eto samiy optimaljniy sposob nabratj ves/miwechnuju massu

Pivko + grill kurochka + chipsiki
massa za 2 mesjaca budet o ja ebal
i potom zgonjaj ee skok hosh
pomnju v 16 let toze destrofanom bil 190 rostom i 71 kg vesom
hodil v zal polzi nebilo pil eti ebanije molochnije kokteli s proteinom shtob hotjab kakto ves nabratj

a v 18 let poproboval vishe ukazannoje
i poshlo poehalo

Я так 30 кг набрал в течении года после того как отслужил, хотя и весил не мало (90кг при росте 195) Пиво с гамбургерами, пиццами, гриль мясцом делает своё дело лучше всяких протеиновых шейков, это факт :) Идти делать жим без нормальной массы я не вижу смысла, как говорит один мой друг: "идти качать кости"

Честно говоря странная прога. Очень редко видел, что люди делают по 2 базы за 1 день.
Я делаю на тренеровке нагрузку на 2 группы мышц.

Понедельник
Грудь - бицепс

Среда
Спина - трицепс

Пятница
ноги Плечи

Плечи - трицепс, не? что ты за упражнения на спину делаешь если трицепс забиваешь?
обычно

спина/бицепс
плечи/трицепс
грудь/бицепс
ноги/экстензия хуензия дорожка там скакалка хуялка

чувоки кто из митино, го на турень в лесенку 8))

а помимо бсаа типа незаменимых нет по-твоему?)

Я делаю обычно (все по 3 подходна)
Спина (5 упражнений по 3 подхода) - бицепс (3 по 3)
Грудь (4 по 3) - трицепс (3 по 3)
Ноги (5 по 3) - плечи (3 по 3)
Пресс каждый день, разными способами по 4 подхода.

Хз как можно качать спину и трицепс, если элементарно, почти во всех упражнениях задействуется бицуха, =///

5х5 это как раз и есть работа на массу, причем как раз и преследуется цель увеличить силу, т.к. прямая зависимость - больше силы - больше вес - соответственно больше мышц.



Жесть у тебя прога - не мудрено что очень медленный прогресс

хз что с весом, но 65кг - это имхо кости и чуток кожи поверх. куда тверже-то.

Что посоветуешь добавить? Я такой программой укладываюсь в 70 минут, тренер сказал что больше часа заниматься на стоит и надо укладываться в эти 60 минут, а я уже выхожу за рамки.

ну на трицепс и на спину отдельные изолированные упражнения идут. тяга блока, тяга с кривым грифом лёжа, отжимания на скамье, итд.
А грудь с трицепсом я в 1 день не делаю, потому, что я делаю жим с опасным хватом ( т.е с исключением трицепса из работы в жиме ( без упора на большой палец, либо вообще большим пальцем не перехватывать гриф)



вот честно говоря про то, что больше часа нельзя заниматся не слышал, я занимаюсь по 2-3 часа в зависимости от интенсивности тренеровки, перетренированности вроде не наблюдаю, и массу довольно быстро набираю.

Какой добавить , вот убавить тут надо и много, если хочешь могу в личку тебе написать примерную прогу

Подскажите плз =)
Вот уже потихоньку вес начал набирать, купил протеин: http://www.vitaminshoppe.com/store/en/b ... id=OP-1011" onclick="window.open(this.href);return false;
Пить после тренировки? Какая пропорция воды / ложечек протеина?

ну пьют его по разному, некоторые пьют 3 раза в день между приёмами пищи, я пью после завтрака через 2 часа, и в течение 30 минут после тренеровки.
Потому, что большое кол-во белка не усваивается за 1 приём пищи.
А на счет пропорций - везде по разному, в банке которую я покупал в прошлый раз, доза была 30г порошка на 250г жидкости, в этот раз 50г порошка на 250г жидкости.
Протеин кстати лучше мешать в молоке, многие мешают его в воде просто из за того, что молоко не любят \ не усваивается.