По программе.

ПН

Становая с тягой к поясу по четыре пять подходов каждую неделю очень жёстко - либо перетренировываешься, либо халтуришь. Разгибания одной рукой стоя из-за головы - технически сложное упражнение, плюс изоляция зачем? Брусья/жим узким хватом - на мой взгляд куда лучше. Сам сплит спина+трицепс странный и, на мой взгляд, неэффективный.

СР

Много упражнений на дельты (которые сами по себе очень маленькие мышцы).

ПТ

Я бы сразу после приседа поставил икры - чтобы квадры немного отдохнули. Вообще - если нормально приседаешь всякие выпадыс разгибаниями нужны только для разнообразия нагрузки, прямо каждую неделю их жёстко делать не нужно.

Ну и вообще - у тебя везде 4-10 - это означает что ты с одним весом делаешь все четыре подхода, или как? Плюс подтягивания-max - это без веса что ли?

Классика - грудь+трицепс, спина+бицепс, дельта+ноги. Т.к. ты грудь не делаешь (что на мой взгляд зря), то можешь например трицепс+дельты делать.

Там скорее всего было про то как преодолеть застой или плато, так что для тебя она скорее всего бесполезна, так как ты предела ещё и не достиг. Так что можешь смело качать грудь и не думать про техники преодоления плато.

А если ты тренируешься меньше двух лет, то вообще забить на всякую херню и "делать БАЗУ до отказу".

если ты не крутой парень, фигачь всё вместе, без каких-либо разделений по дням. я тоже долго пытался разобраться, как бы самому написать толковую программу, пока ко мне не подошёл тренер и не сказал, что я не прав. как итог, сейчас он уже второй раз составил мне комплекс, по которому, например, приседаю я дважды в неделю, в третий день делаю жим ногами (до этого были гаки), сгибания вообще 3 раза (иногда суперсетом с приседаниями). 

и это, сам бы я такую программу написать не смог. во-первых, много упражнений, во-вторых, всякие суперсеты, в-третьих, я не понимаю его принципа комбинирования самих упражнений. но факт в том, что тренеру я в этих вопросах доверяю больше всего. 

ну да не крутой я качила, но разве все эти серьезные супер сеты и комплексы не для крутых парней? 

Ну я так думал, что та по которй тренируюсь я тоже не особо сложная оО

у меня самая простая программа: 

ПН: Ноги

СР: спина

ПТ: грудь+руки

всем спасибо за советы, еще вопрос- стоит ли чередовать присед широкий/неширокий по неделям? тот же вопрос и с тягой, сам я делаю тягу только в класике, мб стоит чередовать? и жим очень сильно отстает верх груди, делать только на наклонной? или чередовать по неделям или в один день делать на горизонтальной и вертикальной

я приседаю и тяну со стандартной шириной ног. кроме жима штанги можешь обратить своё внимание на жимы гантелей. можешь делать жимы в разные дни, у тебя ведь там не так много упражнений. 

жим на наклонной можно суперсетить с разводкой/пуловером. 

ИМХО.

Попробуй на наклонной поуже хват брать - там верх груди бомбится только так - единственное техника важна (типа спину не выгибать и прочее). На мой взгляд чередовать не стоит, разве что очерёдность менять (типа удивлять) иногда. Я лично жму на наклонной после горизонтальной и мне всё нравится. Приседать важна техника - чтобы было удобно, колени не уходили и прочее - тут всё индивидуально, в т.ч. и постановка ног. Становая в сумо стиле - жопа шире плеч.

Оффтопну, позанимался в зале во вторник, прошло полторя дня по сути. Сегодня нужно опять заниматься, но у меня все болит. Руки не могу разогнуть полностью.

Раньше когда пытался начать, отдыхал в 1ые недели между тренеровками 2-3 дня иногда. Но сейчас решил спросить у экспертов. Стоит позаниматься через боль или подождать ещё 1 день ?

если тренируешь другие группы мыщц, то норм будет разогреешься и норм оттренишь, ну а так смотри сам, куда тебе особо рваться? вьезжай плавненько)) 

Ок, спасибо. 

Не лучше ли бицепс/трицепс местами поменять? 

100% иди качать другую группу мышц, при этом хорошо поразминав и порастягивав то что болит.

Кровь вымоет все продукты распада а заодно нагонит новых аминок и строительного материала, иначе твои боли будут долго проходить.

Я бы пивка с таранькой попил, в данном случае.

Я бы тебе прописал 4 по 8 на каждую группу.

Ну если все болит, то нужно расслабиться же душевно.