І.  Грудь, Спина, трицепс

Грудь

1. Жим штанги лежа 3-4 х 8-10;
2. Разводки гантелей
   на наклонной скамье головой вверх 3 х 10;
3. Отжимания на
   брусьях с весом впереди (кроссовер стоя низ груди)3 х 10;

Спина

1. Подтягивание за
   голову 3х8-10;
2. Тяга штанги
   (гантели) в наклоне 3-4 х 8-10;

Трицепс

1. Жим лежа узким
   хватом 3х8-10;
2. Французский жим
   сидя (штангой или гантелями) 3х10;
3. Трицепс – блок стоя;

Трапеция

І І. Ноги, плечи, бицепс

Ноги

1. Приседаниясоштангой
   3-4х8;
2. Квадрицепс на станке
   (разгибаниесидя) 3х10;
3. Становая на прямих ногах
   (легкая) 3х10;

Плечи

1. Жим штанги сидяиззаголовы 3-4 х 8-10;
2. Поднятие штанги (гантели ) вперед  3х8-10;
3. Розводки в наклоне 3х10;

Бицепс

1. Поднятие штанги на бицепсстоя 3-4 х 8-10;
2. Концентрированоесгибание руки в наклоне с гантелью 3-4 х
   8-10;

Икры,
пресс, + гипперэкстензия

ІІІ. Грудь,
Спина, трицепс

Грудь

1. Жим лежа головой
   вверх 3-4 по 8-10;
2. Разводки лежа на
   горизонтальной скамье 3-10;
3. Бабочка (по
   желанию при востановлении норм.) 3 х 10;

Спина

1. Подтягивание с
   весом  3х8-10;
2. Тяга блока к
   груди сидя 3х10;
3. Тяга блока за
   голову 3х10;

Трицепс

1. Французский жим
   лежа 3-4 х 8-10;
2. Отжимания на
   брусьях (вес сзади) (или от скамьи сидя)3-10;
3. Разгибание руки с
   гантелью в наколоне 3х8-10;

Трапеция

ІV. Ноги,
плечи, бицепс

1. Тяга становая 3-4
   х 6-8 ;
2. Жим ногами 3х8;
3. Станок бицепс
   бедра 3х8;

Плечи

1. Жим штанги стоя
   3-4 8-10;
2. Разводки стоя
   3х8-10;
3. Тяга штанги за
   спину 3х8-10;

Бицепс

1. Сгибание рук со
   штангой W-гриф 3-4 х 8-10;
2. Бицепс со штангой
   (гантелью)на лавке Скотта; 3-4 х8х10;
3. Молоток 1р./3 мес
   – месяц 3х 8-10;

Икры,
пресс, + гипперэкстензия

Понедельник

1. Жим штанги, лежа, средним хватом.
2. Разведение рук с гантелями, лежа.
3. Пуловер со штангой.
4. Подъем штанги на бицепс, стоя.
5. Французский жим, лежа, узким хватом.
6. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.
7. Разведение рук с гантелями, стоя.
8. Разведение рук с гантелями, стоя в наклоне.
9. Подъемы гантелей прямыми руками перед собой, стоя.
10. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением, положив руки на затылок и оказывая ими давление вперед, чтобы голова опустилась на грудь.
11. Упражнения для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
12. Приседания со штангой на плечах, с опорой на всю ступню.
13. Подъемы на носки в положении стоя, со штангой на плечах.
14. Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной поверхности.

Среда

1. Жим штанги, лежа, широким хватом.
2. Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
3. Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя. Выполнять поочередно сначала одной рукой, потом другой, с одинаковыми паузами для отдыха после каждой руки.
4. Упражнение для мышц шеи с самосопротивлением: положив руки на затылок, отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
5. Протяжка узким хватом.
6. Подъемы штанги перед собой на прямых руках, стоя.
7. Упражнение для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
8. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
9. Упражнение для трапециевидных мышц. Стоя со штангой в опущенных руках, поднимать и опускать плечи.
10. Приседания со штангой на плечах - пятки на небольшом возвышении.
11. Полуприседания со штангой, находящейся в опущенных руках сзади атлета (это называется приседания Гакеншмидта).
12. Подъемы на носки в положении стоя с гантелью в руке. Как вариант - стоя на небольшом возвышении. Гантель держать в одноименной руке, с опорной ногой.
13. Наклоны туловища в стороны, с гантелью в одной руке.
14. Подъемы туловища в положении лежа.

Пятница

1. Жим штанги, лежа, средним хватом.
2. Французский жим, лежа.
3. Подъем штанги на бицепс, стоя.
4. Стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу: попеременный подъем на трицепсы.
5. Жим штанги от груди в положении стоя.
6. Упражнение для мышц предплечья.
7. Подъем штанги на грудь.
8. Тяга гантели одной рукой в положении стоя в наклоне, с упором другой руки о скамью.
9. Подъемы ног с отягощением в положении лежа.
10. Наклоны туловища с гантелью за головой из положения стоя.
11. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением: голова наклоняется вперед, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление.
12. Подъем штанги на бицепс, стоя, хватом сверху.
13. Приседания со штангой на груди.
14. Ходьба на носках со штангой на плечах.